# Касания пяток лёжа

Упражнение на пресс с собственным весом лёжа на спине с согнутыми коленями: одна рука тянется к пятке той же стороны за счёт бокового наклона корпуса. Тренирует косые мышцы живота, а пресс удерживает плечи над полом.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/heel-touches/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 7/10

## Как выполнять упражнение «Касания пяток лёжа»

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела.
2. Слегка оторвите голову и плечи от пола.
3. Наклонитесь в сторону и дотянитесь рукой до пятки той же стороны.
4. Вернитесь в центр, затем тянитесь в другую сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза.
2. Положите прямые руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Слегка оторвите голову и плечи от пола и удерживайте их на весу.
4. Наклоните корпус в сторону и дотянитесь рукой этой стороны до пятки.
5. Вернитесь в центр, не опуская плечи на пол.
6. Дотянитесь другой рукой до своей пятки, чередуя стороны на каждом повторении.

## Частые ошибки

- Опускание плеч между повторениями
- Подтягивание головы вперёд
- Раскачивание корпуса
- Отрыв таза от пола

## Ключевые подсказки

- Плечи на весу
- Шея расслаблена
- Держите таз почти неподвижным
- Наклоны из стороны в сторону

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 12–16 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Боковая планка с гантелью и опусканием таза](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [Наклон в сторону с гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **Штанга**: [Наклон в сторону со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-side-bend/), [Наклон в сторону на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-side-bend/)
- **Резиновые петли**: [Наклоны в сторону с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-side-bend/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Касания пяток лёжа — 15 % веса тела**
- Сложнее: [Наклон в сторону с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-bend/) — Новичок
- Сложнее: [Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии](https://seto.fit/ru/exercises/hyperextension-bench-side-bend/) — 50 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Касания пяток лёжа»?

Основные: Косые мышцы 9/10, Пресс 7/10.

### Когда делать упражнение «Касания пяток лёжа» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Касания пяток лёжа»?

Сила: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Касания пяток лёжа»?

Гантели: Боковая планка с гантелью и опусканием таза, Наклон в сторону с гантелью над головой. Штанга: Наклон в сторону со штангой, Наклон в сторону на рычажном упоре. Резиновые петли: Наклоны в сторону с резиновой петлёй.

### Какое упражнение сложнее, чем «Касания пяток лёжа»?

Наклон в сторону с гантелью (Новичок), Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии (50 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/