# Гоблет-приседания с приподнятыми пятками

Гоблет-приседания с пятками на блине: одна гантель удерживается вертикально у груди. Поднятые пятки позволяют коленям уходить дальше вперёд, поэтому корпус остаётся вертикальным, а нагрузка приходится на квадрицепсы.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/heel-elevated-goblet-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 6/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10

## Как выполнять упражнение «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками»

1. Встаньте пятками на блин, гантель вертикально у груди.
2. Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, затем оттолкнитесь вверх.
4. Держите пятки на блине в каждом повторении.

### Полная техника — 8 шагов

1. Поставьте пятки на блин, лежащий плашмя на полу, стопы примерно на ширине таза.
2. Держите одну гантель вертикально у груди, подхватив её верхний край обеими ладонями снизу.
3. Встаньте прямо, напрягите пресс и держите вес близко к корпусу.
4. Одновременно сгибайте колени и отводите таз назад, опускаясь между ног.
5. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен или до самого низкого устойчивого положения.
6. Держите пятки на блине и позволяйте коленям уходить вперёд над стопами.
7. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
8. В конце встаньте прямо, гантель по-прежнему прижата к груди.

## Частые ошибки

- Смещение веса вперёд
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Пятки отрываются от блина
- Завал корпуса вперёд в приседе
- Остановка заметно выше рабочей глубины

## Ключевые подсказки

- Держите вес прижатым к груди
- Колени уходят вперёд
- Пятки полностью на опоре
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Локти направлены вниз

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Сумо-приседания со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-sumo-squat/), [Приседания Джефферсона](https://seto.fit/ru/exercises/jefferson-squat/)
- **Гиря**: [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/)
- **Без оборудования**: [Приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-squat/), [Приседания у стены с фитболом](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-wall-squat/)
- **Резиновые петли**: [Сумо-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/) — Новичок
- Проще: [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/) — Новичок
- **Это упражнение: Гоблет-приседания с приподнятыми пятками — Новичок**
- Сложнее: [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/) — Новичок
- Сложнее: [Сумо-приседания с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-sumo-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Приводящие мышцы бедра 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками»?

Колено: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей, Приседания с руками над головой.

### Когда делать упражнение «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками»?

Штанга: Сумо-приседания со штангой, Приседания Джефферсона. Гиря: Сумо-приседания с гирей с дефицитом, Приседания с гирями. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания у стены с фитболом. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй, Приседания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками»?

Приседания с гантелями на скамью (Новичок), Горизонтальный жим ногами (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Гоблет-приседания с приподнятыми пятками»?

Приседания с гантелями (Новичок), Сумо-приседания с дефицитом (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/