# Стойка на голове

Стойка на голове с опорой на предплечья, кисти сцеплены вокруг затылка. Развивает силу плеч и корпуса, контроль положения тела и равновесие вниз головой.

- Продвинутый · Изометрическое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/headstand/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 8/10
- Передние дельты: 7/10
- Трапеции: 6/10
- Поясница: 6/10
- Косые мышцы: 5/10
- Трицепсы: 4/10
- Ягодичные: 4/10

## Как выполнять упражнение «Стойка на голове»

1. Встаньте на колени, предплечья на полу, кисти сцеплены вокруг затылка.
2. Подходите стопами ближе, пока таз не поднимется над плечами.
3. Упритесь предплечьями и поднимите обе ноги вертикально.
4. Удерживайте тело в прямой линии, затем плавно опустите ноги.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на колени и поставьте предплечья на пол, локти примерно на ширине плеч.
2. Сцепите кисти в замок и поставьте макушку на пол так, чтобы кисти обхватывали голову.
3. Выпрямите ноги и подходите стопами к голове, пока таз не поднимется над плечами.
4. Упирайтесь предплечьями в пол, чтобы основной вес не приходился на голову.
5. Под контролем поднимите обе ноги вместе, пока тело не станет вертикальным.
6. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
7. Удерживайте положение, затем плавно опустите ноги и вернитесь на колени.

## Частые ошибки

- Основной вес приходится на голову
- Локти разъезжаются слишком широко
- Прогиб в пояснице
- Выход в положение за счёт раскачивания
- Заброс ног за вертикаль

## Ключевые подсказки

- Упирайтесь предплечьями в пол
- Вес на предплечьях, не на голове
- Сжимайте ноги вместе
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 15–30 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–40 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3–4 повтора в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Удержание позы лодки с медболом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Стойка на голове»?

Основные: Пресс 8/10, Передние дельты 7/10. Также работают: Трапеции 6/10, Поясница 6/10, Косые мышцы 5/10, Трицепсы 4/10.

### Когда делать упражнение «Стойка на голове» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Стойка на голове»?

Сила: 3–4 подхода по 15–30 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Стойка на голове»?

Медбол: Удержание позы лодки с медболом над головой.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/