# Подъём коленей в висе с поворотом

Упражнение на пресс в висе: согнутые колени поднимаются вверх и в сторону, поочерёдно в каждую сторону. Тренирует косые мышцы живота и пресс за счёт подъёма коленей со скручиванием.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Турник
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/hanging-oblique-knee-raise/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 8/10

## Как выполнять упражнение «Подъём коленей в висе с поворотом»

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и повисните, выпрямив ноги.
2. Поднимите согнутые колени вверх и в одну сторону.
3. Медленно опустите ноги в полный вис, пока тело не замрёт.
4. Чередуйте стороны в каждом повторении.

### Полная техника — 7 шагов

1. Возьмитесь за перекладину хватом примерно на ширине плеч и повисните, выпрямив ноги.
2. Опустите плечи, напрягите пресс и погасите раскачку тела, прежде чем начать.
3. Согните колени и, держа их вместе, поднимайте вверх и в одну сторону.
4. Разверните таз так, чтобы колени шли к локтю с этой стороны.
5. Поднимайте колени так высоко, как позволяет контроль, без раскачки.
6. Медленно опустите ноги обратно в полный вис, пока тело снова не зафиксируется.
7. Повторите в другую сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Раскачивание коленей по инерции
- Подъём ног за счёт раскачки
- Подъём коленей строго вверх без поворота
- Плечи поднимаются к ушам
- Падение вниз между повторениями

## Ключевые подсказки

- Начинайте из полного виса
- Паузой гасите раскачку
- Подъём за счёт пресса
- Держите колени вместе
- Чередуйте стороны каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью и поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Русские скручивания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Кроссовер**: [Рубка на блоке от груди вниз](https://seto.fit/ru/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Горизонтальная рубка на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Резиновые петли**: [Велосипедные скручивания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)
- **Штанга**: [Русские скручивания в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороты корпуса со штангой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Повороты согнутых ног лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % веса тела
- Проще: [Поочерёдная V-образная складка](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-v-up/) — 35 % веса тела
- **Это упражнение: Подъём коленей в висе с поворотом — 60 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём коленей в висе с поворотом»?

Основные: Косые мышцы 9/10, Пресс 8/10.

### Когда делать упражнение «Подъём коленей в висе с поворотом» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём коленей в висе с поворотом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём коленей в висе с поворотом»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью и поворотом, Русские скручивания с гантелью. Кроссовер: Рубка на блоке от груди вниз, Горизонтальная рубка на блоке. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём коленей в висе с поворотом»?

Поочерёдная V-образная складка (35 % веса тела), Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/