# Подъём ног в висе

Упражнение в висе на мышцы корпуса: нагружает пресс и сгибатели бедра. Развивает силу передней части корпуса и контроль над тазом для тренировок с собственным весом и гимнастических упражнений.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Турник
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/hanging-leg-raise/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Сгибатели бедра: 8/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём ног в висе»

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и повисните, выпрямив ноги.
2. Опустите плечи и погасите раскачку — сосредоточьтесь на устойчивости.
3. Поднимайте прямые ноги вперёд до уровня таза.
4. Медленно опустите ноги в полный вис, пока тело не замрёт.

### Полная техника — 6 шагов

1. Возьмитесь за перекладину хватом примерно на ширине плеч и повисните, выпрямив ноги.
2. Опустите плечи, напрягите пресс и погасите раскачку тела, прежде чем начать.
3. Начните с подкручивания таза вверх, а не просто с подъёма ног.
4. Поднимайте ноги вперёд хотя бы до уровня таза, а при сохранении контроля — выше.
5. Движение должно быть плавным: без рывков, раскачки и выпячивания рёбер.
6. Медленно опустите ноги обратно в полный вис, пока тело снова не зафиксируется.

## Частые ошибки

- Подъём ног за счёт раскачки
- Подъём только за счёт сгибателей бедра
- Прогиб в пояснице
- Подъём ног ниже уровня таза
- Падение вниз между повторениями

## Ключевые подсказки

- Подкручивайте таз
- Начинайте из полного виса
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Не выпячивайте рёбра
- Паузой гасите раскачку

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Скручивания на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-crunch/)
- **Тренажёр**: [Скручивания в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ab-machine/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём прямых ног лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-leg-raise/) — 30 % веса тела
- Проще: [Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/decline-sit-up/) — 35 % веса тела
- **Это упражнение: Подъём ног в висе — 75 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём ног в висе»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Сгибатели бедра 8/10, Предплечья 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём ног в висе» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём ног в висе»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём ног в висе»?

Кроссовер: Скручивания на блоке. Тренажёр: Скручивания в тренажёре сидя.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём ног в висе»?

Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном (35 % веса тела), Подъём прямых ног лёжа (30 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/