# Поза ворот с опорой на руку

Растяжка с боковым наклоном из положения на коленях с опорой на одну руку: другая нога выпрямлена в сторону, свободная рука тянется над головой. Растягивает и нагружает косые мышцы живота на верхнем боку корпуса.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/hand-supported-gate-pose/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 8/10
- Поясница: 3/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Поза ворот с опорой на руку»

1. Встаньте на колени, корпус прямой, затем поставьте одну ладонь на пол.
2. Выпрямите другую ногу в сторону, стопа на полу.
3. Поднимите таз и проведите свободную руку над головой.
4. Разверните грудь к потолку и удерживайте, спокойно дыша, затем смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на колени, корпус прямой, колени примерно на ширине таза, таз над коленями.
2. Поставьте одну ладонь на пол рядом с коленом с той же стороны, пальцами от себя.
3. Выпрямите противоположную ногу в сторону и поставьте стопу на пол.
4. Поднимите таз и подайте его вперёд, чтобы тело образовало дугу от прямой ноги до верхней руки.
5. Заведите свободную руку вверх над головой и тянитесь кончиками пальцев.
6. Разверните грудь к потолку, голова следует за ней.
7. Удерживайте положение, спокойно дыша, затем вернитесь на колени и смените сторону.

## Частые ошибки

- Таз провисает
- Плечо проваливается к уху
- Корпус разворачивается к полу
- Сгибание локтя опорной руки
- Задержка дыхания во время удержания

## Ключевые подсказки

- Таз поднят до конца
- Тянитесь верхней рукой
- Подайте таз вперёд
- Разверните грудь к потолку

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 5–6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Растяжка наклоном в сторону стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-side-bend-stretch/) — Новичок
- **Это упражнение: Поза ворот с опорой на руку — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поза ворот с опорой на руку»?

Основные: Косые мышцы 8/10. Также работают: Поясница 3/10, Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Поза ворот с опорой на руку» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза ворот с опорой на руку»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 5–6 повторов в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Поза ворот с опорой на руку»?

Растяжка наклоном в сторону стоя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/