# Молотковые сгибания

Вариация подъёма гантелей на бицепс, нагружающая брахиалис, бицепс и предплечья. Нейтральный хват подойдёт тем, кто наращивает объём рук и силу хвата для тяговых упражнений.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/hammer-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 8/10
- Предплечья: 7/10

## Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания»

1. Встаньте прямо, держа гантели в руках ладонями друг к другу.
2. Опустите руки вдоль тела, локти близко к корпусу.
3. Подтяните гантели к плечам, ладони по-прежнему смотрят друг на друга.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке гантель ладонями друг к другу.
2. Опустите руки с гантелями по бокам, держа локти близко к корпусу.
3. Напрягите пресс и не давайте плечам уходить вперёд в начале движения.
4. Поднимите одну или обе гантели вверх, не разворачивая ладони вверх.
5. Поднимите гантели до тех пор, пока предплечья не станут почти вертикальными, а бицепсы полностью не сократятся.
6. Медленно опустите гантели до полного выпрямления локтей, не давая локтям смещаться.
7. Начните следующее повторение из положения полного выпрямления локтей, не раскачивая корпус.

## Частые ошибки

- Разворот ладоней вверх
- Раскачивание корпуса для облегчения подъёма
- Отведение локтей вперёд
- Неполная амплитуда движения в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Сохраняйте нейтральный хват
- Начинайте с прямых рук
- Держите локти прижатыми к бокам
- Сгибайте руки без раскачки плеч

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/), [Концентрированный подъём штанги обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Подъём Цоттмана с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **Без оборудования**: [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Сгибание руки на бицепс с весом ноги](https://seto.fit/ru/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Молотковые сгибания — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания»?

Основные: Бицепсы 8/10. Также работают: Предплечья 7/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Молотковые сгибания» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания»?

Штанга: Подъём штанги на бицепс стоя, Концентрированный подъём штанги обратным хватом. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём Цоттмана с резиновой петлёй. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.

### Какое упражнение проще, чем «Молотковые сгибания»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Молотковые сгибания»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/