# Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой

Отведение коленей наружу с сопротивлением мини-резинки из положения полуприседа. Нагружает отводящие мышцы бедра и ягодицы — нужна только резинка.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/

## Какие мышцы работают

- Отводящие мышцы бедра: 9/10
- Ягодичные: 6/10
- Квадрицепсы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой»

1. Наденьте мини-резинку над коленями, стопы на ширине таза.
2. Опуститесь в полуприсед, руки сцеплены перед грудью.
3. Разводите колени наружу, растягивая резинку, стопы на месте.
4. Медленно верните колени, не ослабляя натяжение резинки.

### Полная техника — 6 шагов

1. Наденьте мини-резинку чуть выше коленей и встаньте, стопы на ширине таза.
2. Согните колени и тазобедренные суставы, опустившись в полуприсед, и слегка наклоните корпус вперёд с ровной спиной.
3. Сцепите руки перед грудью и напрягите пресс.
4. Разводите колени наружу как можно шире, растягивая резинку и не сдвигая стопы.
5. Плавно верните колени обратно, сохраняя натяжение резинки.
6. Сохраняйте одинаковую глубину приседа во всех повторениях подхода.

## Частые ошибки

- Выполнение упражнения короткими пульсациями
- Заваливание на внешний край стопы
- Выпрямление ног по ходу подхода
- Резкий возврат резинки
- Пружинящие движения вверх-вниз

## Ключевые подсказки

- Разводите бёдра в стороны
- Не поднимайтесь из полуприседа
- Стопы плотно стоят всей подошвой
- Разводите ноги без помощи инерции
- Напрягайте пресс каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 2–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Отведение ноги в сторону стоя с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Без оборудования**: [Отведение ноги лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Пожарный гидрант](https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой — Новичок**
- Сложнее: [Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Квадрицепсы 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой»?

Колено: низкая, Таз: низкая.

### Когда делать упражнение «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой»?

Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью. Без оборудования: Отведение ноги лёжа на боку, Пожарный гидрант.

### Какое упражнение сложнее, чем «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой»?

Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/