# Перекаты головой по полукругу

Упражнение на подвижность шеи стоя: голова перекатывается по полукругу из стороны в сторону через положение, в котором подбородок направлен к груди. Разминает шею и верх трапеций без запрокидывания головы назад.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/half-neck-roll/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 7/10
- Верх спины: 3/10

## Как выполнять упражнение «Перекаты головой по полукругу»

1. Встаньте прямо, руки скрещены, плечи расслаблены.
2. Поверните голову в сторону, держа подбородок ровно.
3. Перекатите голову через центр, слегка приближая подбородок к груди.
4. Продолжайте в другую сторону, затем вернитесь.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки скрещены на груди.
2. Расслабьте плечи и опустите их подальше от ушей.
3. Поверните голову в одну сторону, держа подбородок ровно.
4. Перекатите голову вперёд и через центр, в середине слегка приближая подбородок к груди.
5. Продолжайте перекат в другую сторону, пока голова не повернётся туда.
6. Вернитесь через центр в первую сторону — медленно, без рывков.
7. Всё время держите плечи и корпус развёрнутыми вперёд.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Подбородок выдвигается вперёд
- Полный круг головой вместо полукруга
- Поворот корпуса вместе с головой
- Слишком быстрая смена положений

## Ключевые подсказки

- Слегка прижмите подбородок к груди
- Держите плечи опущенными
- Медленно, без рывков
- Останавливайтесь, не доходя до боли

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 5–8 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 3 с, подъём 3 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 5–8 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 3 с, подъём 3 с
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 8–10 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 3 с, подъём 3 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Перекаты головой по полукругу»?

Основные: Трапеции 7/10. Также работают: Верх спины 3/10.

### Когда делать упражнение «Перекаты головой по полукругу» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Перекаты головой по полукругу»?

Сила: 1–2 подхода по 5–8 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 5–8 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/