# Поза полушпагата (Ардха Хануманасана)

Растяжка из йоги стоя на коленях: одна нога выпрямляется вперёд, а корпус наклоняется над ней. Растягивает заднюю поверхность бедра и икроножную мышцу передней ноги.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Икры: 5/10
- Ягодичные: 3/10
- Сгибатели бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Поза полушпагата (Ардха Хануманасана)»

1. Встаньте на колени, корпус прямой, затем выдвиньте одну ногу вперёд, пятка на полу.
2. Колено задней ноги под тазом.
3. Наклонитесь над передней ногой, ладони на полу.
4. Удерживайте, спокойно дыша, затем смените сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте на оба колена, таз над коленями, корпус прямой.
2. Выдвиньте одну ногу вперёд, пока колено почти не выпрямится: пятка на полу, носок потянут на себя.
3. Другое колено остаётся на полу точно под тазом.
4. Отведите таз назад и наклоните корпус вперёд над передней ногой, ладони на полу по бокам от неё.
5. Держите спину прямой и остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра.
6. Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону и повторите.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Выпрямление коленей до упора
- Таз уходит назад за колено задней ноги
- Растяжение через боль

## Ключевые подсказки

- Таз ровный, без разворота
- До натяжения задней части бедра
- Спина прямая
- Движение в тазобедренном суставе

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Поза полушпагата (Ардха Хануманасана) — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Новичок
- Сложнее: [Наклон вперёд сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-forward-fold/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поза полушпагата (Ардха Хануманасана)»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Икры 5/10, Ягодичные 3/10, Сгибатели бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Поза полушпагата (Ардха Хануманасана)» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза полушпагата (Ардха Хануманасана)»?

Сила: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Поза полушпагата (Ардха Хануманасана)»?

Резиновые петли: Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй.

### Какое упражнение сложнее, чем «Поза полушпагата (Ардха Хануманасана)»?

Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе (Новичок), Наклон вперёд сидя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/