# Растяжка в позе полулотоса

Растяжка тазобедренного сустава сидя: одна нога остаётся прямой, другая согнута коленом в сторону, стопа лежит подошвой вверх на бедре противоположной ноги. Раскрывает тазобедренный сустав и растягивает наружную часть ягодицы согнутой ноги.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/half-lotus-stretch/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 7/10
- Тазобедренные мышцы: 7/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Бицепсы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка в позе полулотоса»

1. Сядьте на пол, ноги прямые, корпус прямой.
2. Отведите колено в сторону, стопа подошвой вверх на другом бедре.
3. Одна рука под стопой, другая на согнутом колене.
4. Удерживайте, спокойно дыша, затем смените сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте прямо на пол, обе ноги вытянуты перед собой.
2. Согните одну ногу, отводя колено в сторону, и подтяните стопу к себе.
3. Положите стопу подошвой вверх на бедро прямой ноги, ближе к тазу.
4. Придерживайте стопу одной рукой, другую положите на согнутое колено.
5. Сидите прямо и опускайте согнутое колено к полу лишь до ощущения растяжения снаружи тазобедренного сустава.
6. Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону и повторите.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Сильное давление на колено вниз
- Скручивание в колене вместо движения в тазобедренном суставе
- Растяжение через боль

## Ключевые подсказки

- Сначала сядьте прямо
- Движение в тазобедренном суставе
- Тянется наружная часть таза
- Дышите медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Растяжка ягодичных мышц сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-glute-stretch/) — Новичок
- **Это упражнение: Растяжка в позе полулотоса — Новичок**
- Сложнее: [Двойная поза голубя](https://seto.fit/ru/exercises/double-pigeon-pose/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка в позе полулотоса»?

Основные: Ягодичные 7/10, Тазобедренные мышцы 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Бицепсы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка в позе полулотоса» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка в позе полулотоса»?

Сила: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Растяжка в позе полулотоса»?

Растяжка ягодичных мышц сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка в позе полулотоса»?

Двойная поза голубя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/