# Тяга резиновой петли с колена

Тяга резиновой петли с колена, локти разведены на уровне плеч. Тренирует задние дельты и верх спины, а стойка на колене исключает помощь ног.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 8/10
- Трапеции: 6/10
- Подостная мышца: 4/10
- Широчайшие: 4/10
- Бицепсы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга резиновой петли с колена»

1. Встаньте на одно колено, держа рукояти петли на уровне плеч.
2. Исходное положение: руки выпрямлены перед собой, ладони вниз.
3. Тяните рукояти назад, разводя локти широко в стороны на уровне плеч.
4. Медленно верните руки вперёд, сохраняя лёгкое натяжение петли.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите петлю примерно на уровне плеч в положении на колене и возьмите по рукояти в каждую руку.
2. Встаньте на одно колено, другую стопу поставьте перед собой, корпус держите вертикально.
3. Отойдите от точки крепления так, чтобы петля была натянута, когда руки выпрямлены перед собой, ладони вниз.
4. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
5. Тяните рукояти назад, разводя локти широко в стороны на уровне плеч.
6. В конечной точке локти за линией корпуса, лопатки сведены.
7. Верните руки вперёд до полного выпрямления, сохраняя натяжение петли.

## Частые ошибки

- Локти опускаются ниже плеч
- Плечи поднимаются к ушам
- Отклонение назад в конце повторения
- Разворот корпуса в конце повторения
- Неполное растяжение в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Локти разведены в стороны
- Тяните локти назад
- Не поднимайте плечи
- Корпус зафиксирован
- Запястья прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [Тяга к лицу в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **Гиря**: [Тяга гири на задние дельты в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга резиновой петли с колена — Новичок**
- Сложнее: [Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Новичок
- Сложнее: [Тяга гантелей к лицу в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга резиновой петли с колена»?

Основные: Задние дельты 8/10, Ромбовидные мышцы 8/10. Также работают: Трапеции 6/10, Подостная мышца 4/10, Широчайшие 4/10, Бицепсы 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга резиновой петли с колена»?

Колено: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга резиновой петли с колена» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга резиновой петли с колена»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга резиновой петли с колена»?

Петли TRX: Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX, Тяга к лицу в петлях TRX. Гиря: Тяга гири на задние дельты в наклоне.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга резиновой петли с колена»?

Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью (Новичок), Тяга гантелей к лицу в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/