# Растяжка квадрицепса стоя на одном колене

Растяжка квадрицепса и сгибателей бедра задней ноги стоя на одном колене: подъём стопы задней ноги лежит на тумбе позади вас. Глубокое сгибание колена растягивает переднюю поверхность бедра сильнее, чем обычная растяжка сгибателей бедра на колене.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-quad-stretch/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Сгибатели бедра: 7/10
- Ягодичные: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка квадрицепса стоя на одном колене»

1. Встаньте на одно колено, выставьте другую ногу вперёд и согните её в колене под прямым углом.
2. Положите подъём стопы задней ноги на тумбу позади вас.
3. Подайте таз вперёд, сохраняя корпус прямым.
4. Не прогибайте поясницу; мягко сожмите ягодицу ноги, стоящей на колене.
5. Удерживайте положение, ровно дыша, затем смените сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте на одно колено спиной к тумбе, вторую стопу поставьте вперёд, колено передней ноги согнуто примерно на 90 градусов.
2. Держите корпус вертикально и положите руки на колено передней ноги для равновесия.
3. Положите подъём стопы задней ноги на тумбу позади вас, подошвой вверх.
4. Подайте таз вперёд, пока не почувствуете растяжение по передней поверхности бедра задней ноги.
5. Напрягайте ягодицу ноги, стоящей на колене, чтобы поясница не прогибалась.
6. Удерживайте положение, ровно дыша, затем смените сторону и повторите.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Корпус наклоняется слишком далеко вперёд
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Растяжка через боль
- Разворот корпуса к стопе задней ноги

## Ключевые подсказки

- Сожмите ягодицу задней ноги
- Держите корпус прямым
- Подавайте таз вперёд
- Таз ровный, без разворота

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Низкий выпад (Анджанейасана)](https://seto.fit/ru/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — Новичок
- **Это упражнение: Растяжка квадрицепса стоя на одном колене — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка квадрицепса стоя на одном колене»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Сгибатели бедра 7/10. Также работают: Ягодичные 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка квадрицепса стоя на одном колене» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка квадрицепса стоя на одном колене»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Растяжка квадрицепса стоя на одном колене»?

Низкий выпад (Анджанейасана) (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/