# Жим гири с колена

Жим гири одной рукой над головой, стоя на одном колене; нагружает передние и средние дельты. Положение на одном колене исключает толчок ногами, и ягодицам с мышцами корпуса приходится держать таз ровно.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Вращательная манжета: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Верхняя часть груди: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим гири с колена»

1. Встаньте на одно колено, другая стопа на полу впереди.
2. Держите гирю у плеча со стороны колена, стоящего на полу.
3. Выжмите гирю строго вверх, локоть немного впереди.
4. Аккуратно опустите гирю обратно к плечу и начните снова.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте на одно колено, другую стопу поставьте на пол впереди; оба колена согнуты примерно под 90 градусов.
2. Поднимите гирю к плечу со стороны колена, стоящего на полу.
3. Держите запястье прямым, предплечье вертикально, а локоть немного впереди корпуса.
4. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
5. Выжмите гирю над головой по вертикальной траектории, сохраняя корпус прямым.
6. Закончите с полностью выпрямленной рукой над головой, не отклоняясь в сторону от рабочей руки.
7. Под контролем опустите гирю обратно к плечу и снова выровняйтесь перед следующим повторением.
8. Выполните все повторения на одну сторону, затем смените колено на полу и рабочую руку.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в конце повторения
- Отклонение корпуса в сторону от рабочей руки
- Заваливание запястья назад
- Гиря уходит из положения у плеча
- Раннее поднятие плеча в жиме

## Ключевые подсказки

- Сильно сожмите ягодицы
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите строго вверх
- Держите корпус неподвижным
- Вверху бицепс у уха

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим Арнольда стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Жим Арнольда стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-arnold-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги над головой сидя без опоры для спины](https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Жим толчком штанги из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим Арнольда с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **Без оборудования**: [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гири стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/) — Средний
- **Это упражнение: Жим гири с колена — Средний**
- Сложнее: [Жим штанги над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гири с колена»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 3/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 5/10.

### Когда делать упражнение «Жим гири с колена» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гири с колена»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гири с колена»?

Гантели: Жим Арнольда стоя поочерёдно, Жим Арнольда стоя. Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим толчком штанги из-за головы. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим Арнольда с резиновой петлёй. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гири с колена»?

Жим гири стоя на коленях (Средний), Жим гантелей над головой (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гири с колена»?

Жим штанги над головой сидя (Средний), Жим штанги стоя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/