# Рубка с гантелью снизу вверх с колена

Упражнение с поворотом корпуса в стойке на одном колене: одна гантель поднимается по диагонали от одной стороны таза выше противоположного плеча. Прорабатывает косые мышцы живота и пресс; ноги зафиксированы, поэтому поворот выполняет корпус.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 6/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Рубка с гантелью снизу вверх с колена»

1. Встаньте на одно колено, гантель в обеих руках сбоку от таза со стороны опорного колена.
2. Поверните корпус и поднимите гантель по диагонали выше противоположного плеча.
3. Держите таз направленным вперёд, а руки — почти прямыми.
4. Опустите гантель по той же траектории; после всех повторений смените сторону.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте на одно колено, другую ногу поставьте впереди на всю стопу; оба колена согнуты примерно под 90 градусов.
2. Возьмите одну гантель за концы обеими руками и держите её сбоку от таза со стороны опорного колена.
3. Напрягите пресс и держите таз направленным вперёд на протяжении всего повторения.
4. Поворачивая корпус, поднимите гантель по диагонали перед собой к противоположному плечу.
5. Держите руки почти прямыми — поворот идёт за счёт корпуса.
6. Завершите движение с гантелью выше уровня головы, снаружи от плеча со стороны передней ноги.
7. Плавно опустите гантель по той же диагонали обратно к тазу.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Тяга одними руками
- Округление поясницы
- Разворот таза вместе с корпусом
- Укороченная диагональная траектория
- Рывок за счёт раскачивания тела

## Ключевые подсказки

- Поворот за счёт корпуса
- Таз ровный, без разворота
- Движение за счёт корпуса
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Заканчивайте над другим плечом

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Рубка медболом снизу вверх с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Штанга**: [Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **Без оборудования**: [Гиперэкстензия с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/twisting-back-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Рубка с гантелью стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Новичок
- **Это упражнение: Рубка с гантелью снизу вверх с колена — Новичок**
- Сложнее: [Диагональные скручивания с гантелью одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Средний
- Сложнее: [Боковая планка с заведением руки под корпус](https://seto.fit/ru/exercises/side-plank-reach-through/) — 45 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Рубка с гантелью снизу вверх с колена»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Рубка с гантелью снизу вверх с колена» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рубка с гантелью снизу вверх с колена»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Рубка с гантелью снизу вверх с колена»?

Медбол: Рубка медболом снизу вверх с колена. Штанга: Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях. Без оборудования: Гиперэкстензия с поворотом корпуса.

### Какое упражнение проще, чем «Рубка с гантелью снизу вверх с колена»?

Рубка с гантелью стоя на коленях (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Рубка с гантелью снизу вверх с колена»?

Диагональные скручивания с гантелью одной рукой (Средний), Боковая планка с заведением руки под корпус (45 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/