# Гакк-приседания в тренажёре

Приседания в тренажёре на квадрицепсы с дополнительной работой ягодичных мышц. Подходят тем, кто хочет тяжело тренировать ноги по фиксированной траектории.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гакк-машина
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 10/10
- Ягодичные: 6/10

## Как выполнять упражнение «Гакк-приседания в тренажёре»

1. Установите плечи под упоры и прижмите спину к спинке.
2. Встаньте на платформу тренажёра, расставив ноги на ширине плеч.
3. Снимите тренажёр со стопоров и плавно опуститесь, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах.
4. Отталкивайтесь всей стопой, чтобы встать, удерживая спину прижатой к спинке.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите плечи под мягкие упоры, прижмите спину к спинке и поставьте ноги на платформу.
2. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка развернув носки наружу, если так удобнее тазобедренным суставам.
3. Снимите тренажёр со стопоров и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми.
4. Напрягите пресс и удерживайте таз и плечи в контакте со спинкой.
5. Опускайтесь, сгибая колени и отводя таз назад, до самой нижней точки, которую контролируете.
6. Следите, чтобы вся стопа плотно прилегала к платформе, а колени смотрели туда же, куда стопы.
7. Отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Остановитесь чуть раньше полного разгибания коленей, прежде чем начинать следующее повторение.

## Частые ошибки

- Ноги расположены слишком низко
- Поясница отрывается от спинки
- Колени заваливаются внутрь
- Недостаточная глубина приседа
- Отбив в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Давление по всей стопе
- Позвольте коленям двигаться вперёд
- Спина прижата к спинке
- Глубоко, но под контролем
- Не выпрямляйте колени полностью

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/), [Сумо-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Кроссовер**: [Приседания на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-squat/)
- **Гантели**: [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/), [Гоблет-приседания с приподнятыми пятками](https://seto.fit/ru/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Гиря**: [Приседания с гирей перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat/), [Гоблет-приседания с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/) — Новичок
- Проще: [Приседания в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-squat/) — Новичок
- **Это упражнение: Гакк-приседания в тренажёре — Средний**
- Сложнее: [Приседания со штангой на спине](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-back-squat/) — Средний
- Сложнее: [Фронтальные приседания со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Гакк-приседания в тренажёре»?

Основные: Квадрицепсы 10/10. Также работают: Ягодичные 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Гакк-приседания в тренажёре»?

Колено: высокая, Поясница: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.

### Когда делать упражнение «Гакк-приседания в тренажёре» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гакк-приседания в тренажёре»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Гакк-приседания в тренажёре»?

Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй, Сумо-приседания с резиновой петлёй. Кроссовер: Приседания на блоке. Гантели: Приседания с гантелями, Гоблет-приседания с приподнятыми пятками. Гиря: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.

### Какое упражнение проще, чем «Гакк-приседания в тренажёре»?

Приседания в тренажёре Смита (Новичок), Жим ногами (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Гакк-приседания в тренажёре»?

Приседания со штангой на спине (Средний), Фронтальные приседания со штангой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/