# Подъём на носки в гакк-тренажёре

Подъём на носки стоя в тренажёре для гакк-приседа, плечи под упорами. Вес тренажёра ложится на плечи, а движение идёт только в голеностопе — работают икры.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гакк-машина
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat-calf-raise/

## Какие мышцы работают

- Икры: 10/10
- Передняя большеберцовая мышца: 3/10
- Квадрицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на носки в гакк-тренажёре»

1. Встаньте в тренажёр: плечи под упорами, носки на краю платформы.
2. Опустите пятки ниже края платформы, колени держите прямыми.
3. Упираясь подушечками стоп, поднимите пятки как можно выше.
4. Аккуратно опуститесь обратно в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте в гакк-тренажёр: плечи под упорами, руки на рукоятях.
2. Поставьте подушечки стоп на край так, чтобы пятки свободно свисали.
3. Снимите страховочные рычаги и выпрямитесь, колени почти прямые.
4. Опустите пятки до глубокого растяжения икр в нижней точке.
5. Поднимите пятки максимально высоко, отталкиваясь носками.
6. Завершите движение на носках, прежде чем опустить пятки для следующего повторения.
7. После последнего повторения верните страховочные рычаги на место и только потом выходите из тренажёра.

## Частые ошибки

- Сгибание коленей в полуприсед
- Отбив из нижней точки
- Неполное растяжение в нижней точке
- Заваливание стоп внутрь или наружу
- Неполные повторения

## Ключевые подсказки

- Движение только в голеностопе
- Пятки опускаются полностью
- Давите передней частью стопы
- Колени почти прямые
- Работайте на краю платформы

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 45 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Подъём на носки стоя на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-calf-raise/)
- **Без оборудования**: [Подъём на носки с опорой о стену](https://seto.fit/ru/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Подъём на носки в наклоне (ослик)](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Гантели**: [Подъём на носки стоя с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Подъём на носки сидя с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **Штанга**: [Подъём на носки сидя со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Подъём на носки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-calf-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на носки в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-calf-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на носки в гакк-тренажёре — Новичок**
- Сложнее: [Подъём на носки стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-calf-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Взрывной подъём на носки со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки в гакк-тренажёре»?

Основные: Икры 10/10. Также работают: Передняя большеберцовая мышца 3/10, Квадрицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём на носки в гакк-тренажёре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки в гакк-тренажёре»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на носки в гакк-тренажёре»?

Кроссовер: Подъём на носки стоя на блоке. Без оборудования: Подъём на носки с опорой о стену, Подъём на носки в наклоне (ослик). Гантели: Подъём на носки стоя с гантелями, Подъём на носки сидя с гантелями. Штанга: Подъём на носки сидя со штангой, Подъём на носки в рычажном упоре.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на носки в гакк-тренажёре»?

Подъём на носки в тренажёре сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки в гакк-тренажёре»?

Подъём на носки стоя (Новичок), Взрывной подъём на носки со штангой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/