# Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах для задней поверхности бедра, ягодичных мышц и разгибателей спины. Вспомогательное упражнение на мышцы задней поверхности тела для тех, кто развивает силу наклона и жёсткость корпуса.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/good-morning/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Поясница: 8/10
- Ягодичные: 7/10
- Верх спины: 3/10

## Как выполнять упражнение «Наклоны со штангой на плечах»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, гриф на верхней части спины.
2. Отведите таз назад, сохраняя спину прямой.
3. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедра, затем вернитесь в стойку.
4. Подайте таз вперёд и плавно выпрямитесь.

### Полная техника — 7 шагов

1. Положите гриф на верх трапеций или на задние дельты и отойдите на шаг назад, встав в стойку.
2. Поставьте стопы на ширине таза или на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Напрягите пресс и плотно прижмите гриф к спине.
4. Отведите таз строго назад и позвольте корпусу сложиться вперёд, сохраняя баланс над серединой стопы.
5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, сохраняя спину ровной.
6. Держите гриф зафиксированным на спине, а голени почти вертикальными на протяжении всего наклона.
7. Выведите таз вперёд, чтобы встать прямо, и не отклоняйтесь назад в верхней точке.

## Частые ошибки

- Движение превращается в присед
- Округление поясницы
- Слишком сильное сгибание коленей
- Наклон за счёт округления спины без отведения таза назад
- Переразгибание поясницы в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Таз строго назад
- Голени почти вертикальны
- Напрягайте пресс каждое повторение
- До натяжения задней части бедра

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Наклоны с гантелями на плечах](https://seto.fit/ru/exercises/good-morning-dumbbell/), [Становая тяга с гантелями на прямых ногах](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Гуд морнинг с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-good-morning/), [Супермен с резиновыми петлями](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-superman/)
- **Гиря**: [Румынская тяга с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/)
- **Без оборудования**: [Супермен поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-superman/), [Супермен с руками по кругу](https://seto.fit/ru/exercises/superman-around-the-world/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Румынская тяга с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Новичок
- Проще: [Румынская тяга](https://seto.fit/ru/exercises/romanian-deadlift/) — Средний
- **Это упражнение: Наклоны со штангой на плечах — Продвинутый**
- Сложнее: [Становая тяга на одной ноге со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Наклоны со штангой на плечах»?

Основные: Поясница 8/10, Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Верх спины 3/10.

### Когда делать упражнение «Наклоны со штангой на плечах» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Наклоны со штангой на плечах»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Наклоны со штангой на плечах»?

Гантели: Наклоны с гантелями на плечах, Становая тяга с гантелями на прямых ногах. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Супермен с резиновыми петлями. Гиря: Румынская тяга с гирей на одной ноге. Без оборудования: Супермен поочерёдно, Супермен с руками по кругу.

### Какое упражнение проще, чем «Наклоны со штангой на плечах»?

Румынская тяга (Средний), Румынская тяга с гантелями (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Наклоны со штангой на плечах»?

Становая тяга на одной ноге со штангой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/