# Наклоны с гантелями на плечах

Наклоны в тазобедренном суставе с гантелями, нагружающие заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Подходят тем, кто укрепляет эти мышцы с более лёгким и доступным вариантом нагрузки.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/good-morning-dumbbell/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Поясница: 6/10

## Как выполнять упражнение «Наклоны с гантелями на плечах»

1. Встаньте, стопы шире таза, держите по гантели у каждого плеча.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, пока не почувствуете натяжение задней поверхности бедра.
3. Вернитесь в исходное положение, держа гантели на плечах, а спину прямой.
4. Не округляйте спину при наклоне — она остаётся прямой.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы шире таза, держите по гантели у каждого плеча.
2. Не выпячивайте рёбра, напрягите пресс и сохраняйте лёгкий сгиб в коленях.
3. Отведите таз строго назад и наклоните корпус вперёд за счёт сгибания в тазобедренных суставах.
4. Держите гантели на плечах и сохраняйте нейтральное положение позвоночника при опускании.
5. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное натяжение задней поверхности бедра или пока не начнёт меняться положение спины.
6. Подайте таз вперёд, чтобы подняться, и завершите прямо, не отклоняясь назад.

## Частые ошибки

- Движение превращается в присед
- Поясница округляется
- Слишком сильное сгибание коленей
- Отклонение назад в верхней точке
- Вес держится далеко от тела

## Ключевые подсказки

- Таз строго назад
- Гантели на плечах
- Колени слегка согнуты
- До натяжения задней части бедра
- Выпрямитесь, не отклоняясь назад

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Становая тяга на прямых ногах](https://seto.fit/ru/exercises/stiff-leg-deadlift/), [Румынская тяга](https://seto.fit/ru/exercises/romanian-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Гуд морнинг с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-good-morning/), [Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Гиря**: [Румынская тяга с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Становая тяга с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Кроссовер**: [Протяжка в блоке между ног](https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/), [Румынская тяга на одной ноге на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Румынская тяга с одной гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Новичок
- Проще: [Румынская тяга с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Новичок
- **Это упражнение: Наклоны с гантелями на плечах — Средний**
- Сложнее: [Румынская тяга на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Средний
- Сложнее: [Наклоны со штангой на плечах](https://seto.fit/ru/exercises/good-morning/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Наклоны с гантелями на плечах»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Поясница 6/10. Также работают: Ягодичные 7/10.

### Когда делать упражнение «Наклоны с гантелями на плечах» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Наклоны с гантелями на плечах»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Наклоны с гантелями на плечах»?

Штанга: Становая тяга на прямых ногах, Румынская тяга. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй. Гиря: Румынская тяга с гирей на одной ноге, Становая тяга с гирей. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног, Румынская тяга на одной ноге на блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Наклоны с гантелями на плечах»?

Румынская тяга с гантелями (Новичок), Румынская тяга с одной гантелью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Наклоны с гантелями на плечах»?

Румынская тяга на одной ноге (Средний), Наклоны со штангой на плечах (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/