# Приседания с гирей перед грудью

Приседания с весом перед грудью на квадрицепсы и ягодичные мышцы; заодно укрепляют мышцы корпуса. Подходят новичкам для освоения техники приседа и опытным атлетам для развития силы ног.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Пресс: 5/10

## Как выполнять упражнение «Приседания с гирей перед грудью»

1. Держите гантель близко к груди, локти направлены вниз.
2. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развёрнуты.
3. Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
4. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес близко к груди.
5. Пятки всё время остаются на полу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Крепко держите гантель или гирю прижатой к груди, локти направлены вниз.
2. Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки при необходимости развёрнуты наружу.
3. Встаньте прямо, напрягите пресс и держите вес близко к корпусу.
4. Начните движение, одновременно сгибая колени и отводя таз назад, и опускайтесь между ног.
5. Опускайтесь, пока таз не окажется хотя бы на уровне колен или в самом низком положении, которое вы контролируете.
6. Держите всю стопу на полу, колени смотрят туда же, куда стопы.
7. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
8. Завершите движение, выпрямившись, и удерживайте вес прижатым к груди.

## Частые ошибки

- Смещение веса вперёд
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Грудь заваливается вперёд в приседе
- Недостаточная глубина приседа

## Ключевые подсказки

- Держите вес прижатым к груди
- Садитесь между пятками
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Вся стопа прижата к полу
- Локти направлены вниз

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Приседания на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-squat/)
- **Штанга**: [Фронтальные приседания со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-squat/), [Приседания со штангой с паузой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Тренажёр**: [Жим ногами одной ногой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-press/), [Приседания в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-squat/)
- **Резиновые петли**: [Приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/), [Сумо-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Приседания с гирей перед грудью — Новичок**
- Сложнее: [Гакк-приседания в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat/) — Средний
- Сложнее: [Приседания со штангой на спине](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-back-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с гирей перед грудью»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Пресс 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с гирей перед грудью»?

Колено: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.

### Когда делать упражнение «Приседания с гирей перед грудью» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с гирей перед грудью»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания с гирей перед грудью»?

Кроссовер: Приседания на блоке. Штанга: Фронтальные приседания со штангой, Приседания со штангой с паузой. Тренажёр: Жим ногами одной ногой, Приседания в тренажёре Смита. Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй, Сумо-приседания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания с гирей перед грудью»?

Жим ногами (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с гирей перед грудью»?

Гакк-приседания в тренажёре (Средний), Приседания со штангой на спине (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/