# Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд

Гоблет-приседания в широкой стойке с паузой внизу: в нижней точке вы выжимаете гантель от груди прямо вперёд и только потом встаёте. Тренируют квадрицепсы и ягодицы, дополнительно нагружая передние дельты и грудь.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat-with-press-out/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Пресс: 5/10
- Средняя часть груди: 4/10
- Трицепсы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд»

1. Держите гантель вертикально у груди за рукоять.
2. Поставьте стопы широко, носки наружу, и присядьте до уровня колен.
3. Внизу дважды выжмите гантель прямо вперёд.
4. Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.

### Полная техника — 8 шагов

1. Держите одну гантель вертикально у груди, обхватив её рукоять обеими руками.
2. Поставьте стопы шире таза, носки разверните наружу.
3. Встаньте прямо, напрягите пресс и держите вес близко к корпусу.
4. Опускайтесь, пока таз не окажется хотя бы на уровне колен или в самом низком положении, которое вы контролируете.
5. Держите всю стопу на полу, колени смотрят туда же, куда стопы.
6. Задержитесь внизу и дважды выжмите гантель от груди прямо вперёд, каждый раз полностью выпрямляя руки.
7. После каждого жима возвращайте гантель к груди, сохраняя корпус вертикальным.
8. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.

## Частые ошибки

- Колени заваливаются внутрь
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Подъём из приседа во время жимов
- Жим без полного выпрямления рук
- Завал корпуса вперёд в приседе

## Ключевые подсказки

- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Разводите колени наружу
- Не вставайте во время жима
- Держите корпус прямым
- Отталкивайтесь всей стопой

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Взятие блина на грудь и жим](https://seto.fit/ru/exercises/plate-clean-and-press/), [Взятие блина на грудь](https://seto.fit/ru/exercises/plate-clean/)
- **Медбол**: [Уолл-болл (бросок медбола в стену)](https://seto.fit/ru/exercises/wall-ball/)
- **Штанга**: [Приседания с жимом в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-squat-to-press/), [Приседания Джефферсона](https://seto.fit/ru/exercises/jefferson-squat/)
- **Гантели**: [Гоблет-приседания с приподнятыми пятками](https://seto.fit/ru/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Фронтальные приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания с подъёмом медбола перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд — Средний**
- Сложнее: [Трастер с двумя гирями](https://seto.fit/ru/exercises/double-kettlebell-thruster/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Средняя часть груди 4/10, Трицепсы 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд»?

Колено: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая, Плечо: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.

### Когда делать упражнение «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд»?

Блины: Взятие блина на грудь и жим, Взятие блина на грудь. Медбол: Уолл-болл (бросок медбола в стену). Штанга: Приседания с жимом в рычажном упоре, Приседания Джефферсона. Гантели: Гоблет-приседания с приподнятыми пятками, Фронтальные приседания с гантелями.

### Какое упражнение проще, чем «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд»?

Приседания с подъёмом медбола перед собой (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд»?

Трастер с двумя гирями (Средний), Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/