# Боковые гоблет-приседания с гантелью

Приседания в широкой стойке с переносом веса из стороны в сторону, гантель удерживается вертикально у груди. Стопы остаются на месте: вы опускаетесь на одну согнутую ногу, а другая выпрямлена. Тренируют квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 6/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Боковые гоблет-приседания с гантелью»

1. Широкая стойка, гантель вертикально у груди.
2. Опуститесь в одну сторону, сгибая ногу в колене, другая нога прямая.
3. Оттолкнитесь всей стопой и вернитесь в центр.
4. Чередуйте стороны в каждом повторении.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, поставив стопы примерно на двойную ширину плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
2. Держите одну гантель вертикально у груди, обхватив её верхний край снизу обеими руками.
3. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
4. Перенесите вес на одну ногу, сгибая её в колене и отводя таз назад; другая нога выпрямляется.
5. Опускайтесь, пока таз не окажется низко над согнутой ногой, обе стопы полностью на полу.
6. Колено согнутой ноги направляйте туда же, куда смотрит стопа.
7. Оттолкнитесь всей стопой, вернитесь в центр, затем опуститесь в другую сторону.

## Частые ошибки

- Колено согнутой ноги заваливается внутрь
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Завал корпуса вперёд
- Гантель отходит от груди
- Недостаточная глубина приседа

## Ключевые подсказки

- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Обе стопы на полу
- Держите корпус прямо
- Таз назад
- Отталкивайтесь всей стопой

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Боковые выпады с гантелью перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Выпады с гантелями у плеч](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Без оборудования**: [Скользящие выпады крест-накрест](https://seto.fit/ru/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Выпады вперёд с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Штанга**: [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Выпады крест-накрест со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Зашагивание на тумбу с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % веса тела
- Проще: [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/) — Новичок
- **Это упражнение: Боковые гоблет-приседания с гантелью — Новичок**
- Сложнее: [Боковые выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-lunge/) — Средний
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковые гоблет-приседания с гантелью»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 3/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Боковые гоблет-приседания с гантелью»?

Колено: высокая, Таз: высокая, Голеностоп: средняя, Поясница: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.

### Когда делать упражнение «Боковые гоблет-приседания с гантелью» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые гоблет-приседания с гантелью»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Боковые гоблет-приседания с гантелью»?

Гантели: Боковые выпады с гантелью перед грудью, Выпады с гантелями у плеч. Без оборудования: Скользящие выпады крест-накрест, Выпады вперёд с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады крест-накрест со штангой.

### Какое упражнение проще, чем «Боковые гоблет-приседания с гантелью»?

Гоблет сплит-приседания (Новичок), Зашагивание на тумбу с собственным весом (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Боковые гоблет-приседания с гантелью»?

Боковые выпады с гирями (Средний), Болгарские сплит-приседания с гирями (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/