# Боковые выпады с гантелью перед грудью

Выпад в сторону с одной гантелью, которую держат вертикально у груди. Одна нога делает широкий шаг в сторону и сгибается в колене, другая остаётся прямой; нагружаются квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/goblet-lateral-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 7/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Боковые выпады с гантелью перед грудью»

1. Держите одну гантель вертикально у груди двумя руками.
2. Сделайте широкий шаг в сторону, поставив стопу на пол целиком.
3. Согните колено шагающей ноги, отводя таз назад, другая нога прямая.
4. Оттолкнитесь и вернитесь в положение стоя; сделайте все повторения, затем смените ногу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте прямо, стопы под тазом, держите одну гантель вертикально у груди двумя руками.
2. Держите локти направленными вниз, а гантель — близко к груди на протяжении всего подхода.
3. Сделайте широкий шаг в сторону и поставьте эту стопу на пол целиком.
4. Отведите таз назад и согните колено шагающей ноги, другая нога остаётся прямой.
5. Опускайтесь, пока бедро рабочей ноги не окажется почти параллельно полу, не отрывая пятку от пола.
6. Держите всю стопу на полу, колени смотрят туда же, куда стопы.
7. Оттолкнитесь всей стопой согнутой ноги и вернитесь в положение стоя.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Колени заваливаются внутрь
- Слишком узкий шаг, из-за которого таз не нагружается
- Отрыв пятки рабочей ноги
- Завал корпуса вперёд
- Отбив из нижней точки

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь всей стопой
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Локти вниз и внутрь
- Другая нога прямая

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Боковые выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)
- **Штанга**: [Выпады крест-накрест со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Без оборудования**: [Приседания-реверанс](https://seto.fit/ru/exercises/curtsy-squat/), [Скользящие выпады крест-накрест](https://seto.fit/ru/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с гантелью перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Боковые выпады с гантелью перед грудью — Средний**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Средний
- Сложнее: [Выпады с гантелями над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковые выпады с гантелью перед грудью»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 7/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Боковые выпады с гантелью перед грудью» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые выпады с гантелью перед грудью»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Боковые выпады с гантелью перед грудью»?

Гиря: Боковые выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Штанга: Выпады крест-накрест со штангой, Обратные выпады со штангой. Без оборудования: Приседания-реверанс, Скользящие выпады крест-накрест. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Боковые выпады с гантелью перед грудью»?

Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с гантелью перед грудью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Боковые выпады с гантелью перед грудью»?

Болгарские сплит-приседания с гантелями (Средний), Выпады с гантелями над головой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/