# Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе

Сплит-приседания со стопой передней ноги на невысоком степе и одной гантелью вертикально у груди. Приподнятая стопа позволяет опуститься глубже. Упражнение тренирует квадрицепсы и ягодицы каждой ноги по очереди.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе»

1. Стопа передней ноги на степе, гантель у груди.
2. Опускайтесь строго вниз под контролем.
3. Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Держите одну гантель вертикально у груди обеими руками, локти направлены вниз.
2. Поставьте стопу передней ноги целиком на невысокий степ, а стопу задней — на пол позади себя, пятка поднята.
3. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
4. Опускайтесь строго вниз, сгибая переднюю ногу в колене и тазобедренном суставе, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
5. Держите пятку передней ноги прижатой к степу, пока колено уходит вперёд.
6. Оттолкнитесь стопой передней ноги и поднимитесь.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отталкивание задней ногой вместо передней
- Пятка передней ноги отрывается от опоры
- Завал колена передней ноги внутрь при опускании и подъёме
- Гантель отходит от груди
- Остановка заметно выше рабочей глубины

## Ключевые подсказки

- Опускайтесь строго вниз
- Стопа передней ноги прижата
- Корпус остаётся вертикальным
- Локти вниз и внутрь
- Задняя нога помогает минимально

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Выпады со штангой на груди](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Сплит-приседания Джефферсона](https://seto.fit/ru/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Кроссовер**: [Сплит-приседания на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-split-squat/)
- **Гиря**: [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/), [Сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Блины**: [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/), [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Выпады вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/forward-lunge/) — Новичок
- **Это упражнение: Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе — Средний**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Средний
- Сложнее: [Выпады с гантелями над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе»?

Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона. Кроссовер: Сплит-приседания на нижнем блоке. Гиря: Гоблет сплит-приседания, Сплит-приседания с гирями. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом.

### Какое упражнение проще, чем «Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе»?

Выпады вперёд (Новичок), Обратные выпады (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе»?

Болгарские сплит-приседания с гантелями (Средний), Выпады с гантелями над головой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/