# Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью

Выпады крест-накрест с одной гантелью, которую держат вертикально у груди. Тренируют ягодичные, квадрицепсы и приводящие мышцы, а гантель у груди помогает держать корпус вертикально.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/goblet-curtsy-lunge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Квадрицепсы: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 6/10
- Отводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью»

1. Встаньте прямо, одна гантель вертикально у груди.
2. Отведите одну ногу назад и накрест за другую, перенося вес вперёд.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
4. Оттолкнитесь стопой передней ноги, встаньте и смените ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите одну гантель вертикально у груди обеими руками.
2. Направьте локти вниз и держите гантель у грудины.
3. Перенесите вес на одну ногу, затем отведите другую ногу назад и накрест за неё.
4. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги не опустится к полу.
5. Держите основной вес над передней ногой, таз и плечи развёрнуты вперёд.
6. Оттолкнитесь стопой передней ноги, поднимитесь и приставьте заднюю ногу.
7. Меняйте ноги на каждом повторении.

## Частые ошибки

- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Отталкивание задней ногой
- Слишком широкий шаг накрест
- Скручивание таза при опускании
- Гантель отходит от груди

## Ключевые подсказки

- Переносите нагрузку на переднюю ногу
- Таз смотрит вперёд
- Шаг назад и накрест
- Локти вниз и внутрь
- Колено смотрит туда же, куда стопа

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Выпады крест-накрест с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Штанга**: [Выпады крест-накрест в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Выпады крест-накрест со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Без оборудования**: [Приседания-реверанс](https://seto.fit/ru/exercises/curtsy-squat/), [Скользящие выпады крест-накрест](https://seto.fit/ru/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Гиря**: [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с гантелью перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью — Средний**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Средний
- Сложнее: [Выпады с гантелями над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью»?

Резиновые петли: Выпады крест-накрест с резиновой петлёй, Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй. Штанга: Выпады крест-накрест в рычажном упоре, Выпады крест-накрест со штангой. Без оборудования: Приседания-реверанс, Скользящие выпады крест-накрест. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.

### Какое упражнение проще, чем «Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью»?

Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с гантелью перед грудью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью»?

Болгарские сплит-приседания с гантелями (Средний), Выпады с гантелями над головой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/