# Подъём рук в положение «кактус»

Упражнение для плеч без веса стоя: руки из согнутого положения перед корпусом переходят в положение, когда локти на уровне плеч, а предплечья направлены вертикально вверх. Используется в разминке, чтобы раскрыть грудь и подготовить плечи к жимам и тягам.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/goal-post-arm-raise/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 7/10
- Вращательная манжета: 7/10
- Грудные мышцы: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Передние дельты: 4/10
- Ромбовидные мышцы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём рук в положение «кактус»»

1. Встаньте прямо, локти согнуты под 90 градусов, предплечья перед корпусом.
2. Поднимайте руки в стороны, разворачивая предплечья вверх.
3. Остановитесь на уровне плеч: предплечья вертикальны, ладони вперёд.
4. Вернитесь по той же траектории и плавно повторите.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине плеч, руки согнуты примерно под 90 градусов перед корпусом.
2. Локти держите у корпуса, предплечья направлены вперёд, кисти свободно сжаты в кулаки.
3. Поднимайте обе руки в стороны, одновременно разворачивая предплечья вверх.
4. Остановитесь, когда локти дойдут до уровня плеч, а предплечья будут направлены вертикально вверх, ладони вперёд.
5. Сохраняйте угол в локтях около 90 градусов, а плечи держите опущенными, подальше от ушей.
6. Верните руки в исходное положение по той же траектории и повторяйте в плавном, ровном темпе.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Подъём локтей намного выше плеч
- Выпрямление рук в локтях
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Быстрые повторения за счёт инерции

## Ключевые подсказки

- Останавливайтесь на уровне плеч
- Держите предплечья вертикально
- Держите плечи опущенными
- Не выпячивайте рёбра
- Движение в плечевых суставах

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 8–12 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук в положение «кактус»»?

Основные: Средние дельты 7/10, Вращательная манжета 7/10. Также работают: Грудные мышцы 4/10, Трапеции 4/10, Ромбовидные мышцы 3/10, Передние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём рук в положение «кактус»» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук в положение «кактус»»?

Сила: 2 подхода по 8–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/