# Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног

Ягодичный мостик с удержанием в верхней точке, во время которого вы по очереди выпрямляете ноги в колене. Тренирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра: они удерживают таз поднятым и ровным на одной опорной ноге.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Квадрицепсы: 4/10
- Сгибатели бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног»

1. Лягте на спину, колени согнуты, руки скрещены на груди.
2. Давите пятками в пол и поднимите таз.
3. Выпрямите одну ногу в колене, держа таз поднятым и ровным.
4. Поставьте стопу на пол, затем выпрямите другую ногу.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину, согните колени, стопы стоят на полу примерно на ширине таза, руки скрещены на груди.
2. Напрягите пресс и, давя пятками в пол, поднимите таз так, чтобы плечи, таз и колени образовали прямую линию.
3. Удерживая таз поднятым и ровным, выпрямите одну ногу в колене, чтобы она оказалась на одной линии с бедром опорной ноги.
4. Сделайте короткую паузу, затем согните колено и поставьте стопу обратно на пол.
5. Так же выпрямите другую ногу, не опуская таз между повторениями.
6. Опускайте таз на пол только после завершения подхода.

## Частые ошибки

- Таз проседает при выпрямлении ноги
- Разворот таза в сторону поднятой ноги
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Отталкивание носками
- Опускание таза при смене ног

## Ключевые подсказки

- Держите таз ровно
- Давите пяткой
- Таз не опускается
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Вытягивайте свободную ногу

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–16 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик на одной ноге с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/)
- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик со штангой нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Новичок
- Проще: [Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз](https://seto.fit/ru/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % веса тела
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног — 25 % веса тела**
- Сложнее: [Румынская тяга на одной ноге с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30 % веса тела
- Сложнее: [Ягодичный мостик нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Сгибатели бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног»?

Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик на одной ноге с гирей, Ягодичный мостик с гирей на одной ноге. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик со штангой нога на ногу.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног»?

Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз (15 % веса тела), Ягодичный мостик с резиновой петлёй (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног»?

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (30 % веса тела), Ягодичный мостик нога на ногу (35 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/