# Ягодичный мостик со штангой

Упражнение со штангой на разгибание в тазобедренных суставах для ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Полезно для мощного выноса таза, объёма ягодиц и силы в верхней точке, когда таз поднят до конца.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/glute-bridge-barbell/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 10/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик со штангой»

1. Лягте на спину, штанга поперёк таза, стопы плотно на полу.
2. Согните колени и толкайтесь пятками, поднимая таз вверх.
3. Выталкивайте таз вверх, пока тело не выстроится в линию от коленей до груди.
4. Медленно опустите таз к полу, чувствуя растяжение в ягодичных мышцах.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину на полу, штанга лежит поперёк таза.
2. Согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза и придерживайте гриф руками.
3. Напрягите пресс, слегка опустите подбородок к груди и не выпячивайте рёбра.
4. Отталкивайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
5. В верхней точке сильно сожмите ягодичные мышцы, не прогибаясь в пояснице и не выпячивая рёбра.
6. Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Отталкивание носками
- Колени заваливаются внутрь
- Неполное разгибание бедра

## Ключевые подсказки

- Слегка разводите колени наружу
- Голени почти вертикальны
- Слегка прижмите подбородок к груди
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Штанга лежит поперёк таза

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз](https://seto.fit/ru/exercises/band-hip-thrust/), [Протяжка с резиновой петлёй между ног](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Петли TRX**: [Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Кроссовер**: [Протяжка в блоке между ног](https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/)
- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Новичок
- Проще: [Становая тяга с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/) — Новичок
- **Это упражнение: Ягодичный мостик со штангой — Средний**
- Сложнее: [Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-hip-thrust/) — Средний
- Сложнее: [Махи гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-swing/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик со штангой»?

Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик со штангой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик со штангой»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик со штангой»?

Резиновые петли: Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз, Протяжка с резиновой петлёй между ног. Петли TRX: Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик со штангой»?

Становая тяга с гирей (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик со штангой»?

Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний), Махи гирей (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/