# Подъём во фронт-левер

Упражнение в висе с собственным весом: прямое тело поднимается до горизонтали во фронт-левер и опускается, локти всё время прямые. Используется продвинутыми атлетами, чтобы развить силу тяги на прямых руках.

- Эксперт · Базовое
- Оборудование: Турник
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/front-lever-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 10/10
- Верх спины: 8/10
- Пресс: 7/10
- Бицепсы: 6/10
- Ягодичные: 5/10

## Как выполнять упражнение «Подъём во фронт-левер»

1. Повисните на турнике прямым хватом, руки прямые.
2. Полностью выпрямите руки и держите тело прямым от плеч до стоп.
3. Не сгибая локтей, поднимите всё тело до горизонтали.
4. Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками, контролируя движение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Начните из полного виса на турнике прямым хватом, локти полностью выпрямлены.
2. Опустите плечи вниз и назад, держа тело прямым от плеч до стоп.
3. Всё время держите локти прямыми, чтобы двигались только плечи.
4. Жёстко напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз не провисал и не складывался.
5. Тяните прямые руки вниз к тазу, чтобы всё тело поднималось как единое целое.
6. Поднимайтесь, пока тело не станет как минимум горизонтальным, лицом к потолку.
7. Плавно опустите прямое тело, пока не вернётесь в полный вис.

## Частые ошибки

- Таз падает ниже линии левера
- Сгибание в тазобедренных суставах
- Киппинг в каждом повторении
- Плечи поднимаются к ушам
- Сгибание локтей для тяги

## Ключевые подсказки

- Таз держите ровно
- Держите локти прямыми
- Колени прямые
- Держите плечи опущенными
- Тело движется как единое целое

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 1–5 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Горизонтальная тяга в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/), [Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-grip/)
- **Гантели**: [Тяга двух гантелей в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Тяга гантели в упоре лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/renegade-row/)
- **Гиря**: [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в наклоне обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-underhand-row/), [Тяга Медоуза](https://seto.fit/ru/exercises/meadows-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-row/) — 50 % веса тела
- Проще: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём во фронт-левер — 140 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём во фронт-левер»?

Основные: Широчайшие 10/10, Верх спины 8/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Пресс 7/10, Ягодичные 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём во фронт-левер»?

Плечо: высокая, Локоть: средняя, Таз: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга в тренажёре.

### Когда делать упражнение «Подъём во фронт-левер» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём во фронт-левер»?

Сила: 4–5 подходов по 1–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём во фронт-левер»?

Тренажёр: Горизонтальная тяга в тренажёре, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват). Гантели: Тяга двух гантелей в наклоне, Тяга гантели в упоре лёжа. Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой. Штанга: Тяга штанги в наклоне обратным хватом, Тяга Медоуза.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём во фронт-левер»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга в петлях TRX (50 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/