# Удержание фронт-левера

Гимнастическое статическое удержание с нагрузкой на широчайшие мышцы спины, пресс и верх спины. Используется продвинутыми атлетами в калистенике для развития силы тяги с прямым телом.

- Эксперт · Базовое
- Оборудование: Турник
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/front-lever-hold/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 10/10
- Пресс: 9/10
- Верх спины: 7/10
- Ягодичные: 5/10
- Бицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Удержание фронт-левера»

1. Возьмитесь за турник ладонями вперёд, полностью выпрямив руки.
2. Опустите лопатки вниз и выпрямите поясницу.
3. Поднимите всё тело, пока оно не станет параллельно полу.
4. Держите ноги прямыми, а тело жёстким, удерживая это положение.
5. Медленно опуститесь назад в исходное положение виса.

### Полная техника — 6 шагов

1. Повисните на турнике прямым хватом, руки полностью выпрямлены.
2. Опустите лопатки, напрягите пресс и выпрямите поясницу.
3. Поднимите тело, пока плечи, таз, колени и стопы не выстроятся горизонтально.
4. Во время удержания держите локти и ноги прямыми, носки вытянутыми.
5. Сохраняйте жёсткую линию тела, не давая тазу провисать и не выпячивая рёбра.
6. Выйдите из удержания под контролем и вернитесь в полный вис.

## Частые ошибки

- Сгибание локтей во время удержания
- Таз опускается ниже плеч
- Прогиб в пояснице
- Плечи поднимаются к ушам
- Выход в положение за счёт раскачивания

## Ключевые подсказки

- Плечи опущены
- Держите локти прямыми
- Не выпячивайте рёбра
- Сжимайте ноги вместе

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–6 подходов · отдых 2 мин 30 с
- **Рост мышц**: 3–5 подходов · отдых 1 мин 30 с

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Удержание фронт-левера»?

Основные: Широчайшие 10/10, Пресс 9/10. Также работают: Верх спины 7/10, Ягодичные 5/10, Бицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Удержание фронт-левера» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Удержание фронт-левера»?

Сила: 4–6 подходов, отдых 2 мин 30 с. Рост мышц: 3–5 подходов, отдых 1 мин 30 с.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/