# Шаги вперёд со сгибанием рук на бицепс

Лёгкое кардиоупражнение без ударной нагрузки, в котором шаг вперёд сочетается со сгибанием обеих рук без веса. Используется для разминки и лёгкой аэробной работы, руки и ноги двигаются синхронно.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/forward-step-with-biceps-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 7/10
- Квадрицепсы: 6/10
- Ягодичные: 4/10
- Бицепсы бедра: 3/10
- Икры: 3/10
- Передние дельты: 3/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Шаги вперёд со сгибанием рук на бицепс»

1. Встаньте прямо, прямые руки перед собой на уровне плеч.
2. Шагните одной ногой вперёд и согните руки, поднимая кулаки к плечам.
3. Шагните назад и снова вытяните руки вперёд.
4. Чередуйте ноги и держите ровный ритм весь интервал.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, обе прямые руки перед собой на уровне плеч, ладони смотрят вверх.
2. Шагните одной ногой вперёд и слегка коснитесь пола.
3. Во время шага опустите локти к бокам и полностью согните руки, поднимая кулаки к плечам.
4. Вернитесь в исходное положение и снова вытяните обе руки вперёд на уровень плеч.
5. Повторите другой ногой, чередуя ноги в каждом повторении.
6. Держите ровный ритм весь интервал, совмещая каждое сгибание рук с шагом.

## Частые ошибки

- Руки и ноги двигаются несинхронно
- Плечи поднимаются к ушам
- Руки опускаются между повторениями
- Мелкие семенящие шаги
- Отклонение назад при сгибании рук

## Ключевые подсказки

- Руки в такт ногам
- Стойте прямо весь подход
- Двигайтесь легко и пружинисто
- Вверху локти прижаты

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–4 подхода по 45–90 повторов · отдых 30 с · 4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Шаги вперёд со сгибанием рук на бицепс»?

Основные: Бицепсы 7/10, Квадрицепсы 6/10. Также работают: Ягодичные 4/10, Бицепсы бедра 3/10, Икры 3/10, Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Шаги вперёд со сгибанием рук на бицепс»?

Колено: низкая, Голеностоп: низкая.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шаги вперёд со сгибанием рук на бицепс»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 45–90 повторов, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/