# Выпады вперёд

Одностороннее упражнение на низ тела, нацеленное на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Полезно для силы каждой ноги, равновесия и контроля обеих сторон.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/forward-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10

## Как выполнять упражнение «Выпады вперёд»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите одну гантель у груди.
2. Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
3. Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа.
4. Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Чередуйте ноги в каждом выпаде или сделайте все повторения на одну сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите одну гантель вертикально у груди обеими руками.
2. Напрягите пресс и сделайте удобный шаг вперёд одной ногой.
3. Опускайтесь строго вниз, сгибая обе ноги, пока колено задней ноги не окажется почти у пола.
4. Плотно прижмите стопу передней ноги к полу и ведите колено туда же, куда смотрит стопа.
5. Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Полностью верните стопу передней ноги под таз перед следующим повторением.
7. Чередуйте ноги в каждом повторении или выполните все повторения на одну сторону.

## Частые ошибки

- Слишком короткий шаг
- Отталкивание задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Корпус заваливается вперёд
- Колено задней ноги почти не сгибается

## Ключевые подсказки

- Шаг достаточно длинный
- Держите корпус прямым
- Стопа передней ноги прижата
- Отталкивайтесь передней ногой

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/), [Болгарские сплит-приседания с опорой](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Резиновые петли**: [Испанские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/spanish-split-squat/), [Обратные выпады с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Зашагивание на тумбу с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-step-up/), [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/)
- **Штанга**: [Выпады со штангой на груди](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Сплит-приседания Джефферсона](https://seto.fit/ru/exercises/jefferson-split-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с гантелью перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Обратные выпады](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge/) — Новичок
- **Это упражнение: Выпады вперёд — Новичок**
- Сложнее: [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Средний
- Сложнее: [Зашагивание на тумбу на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/one-legged-step-up/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выпады вперёд»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 8/10.

### Когда делать упражнение «Выпады вперёд» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады вперёд»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выпады вперёд»?

Без оборудования: Болгарские сплит-приседания, Болгарские сплит-приседания с опорой. Резиновые петли: Испанские сплит-приседания, Обратные выпады с резиновой петлёй. Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Гоблет сплит-приседания. Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона.

### Какое упражнение проще, чем «Выпады вперёд»?

Обратные выпады (Новичок), Обратные выпады с гантелью перед грудью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Выпады вперёд»?

Подъём с колен с гантелями (Средний), Зашагивание на тумбу на одной ноге (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/