# Кошка-корова в планке на предплечьях

Планка на предплечьях и носках, в которой вы переводите позвоночник из лёгкого прогиба в округлённый верх спины и обратно. Тренирует пресс, косые мышцы живота удерживают планку.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/forearm-plank-cat-cow/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 6/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Кошка-корова в планке на предплечьях»

1. Планка на предплечьях и носках, локти под плечами.
2. Слегка опустите таз, поднимите голову и дайте спине прогнуться.
3. Округлите верх спины и поднимите таз, голова опускается.
4. Медленно вернитесь в небольшой прогиб и повторите.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте в планку на предплечьях и носках: локти под плечами, кулаки сведены перед собой.
2. Держите ноги прямыми, а предплечья и стопы на месте весь подход.
3. Слегка опустите таз и поднимите голову, глядя вперёд, чтобы спина немного прогнулась.
4. На выдохе округлите верх спины, упираясь предплечьями в пол, — таз при этом поднимается.
5. Опустите голову, чтобы смотреть в пол; таз на уровне плеч.
6. Прогибайтесь только в комфортной амплитуде и остановитесь при боли в пояснице.
7. Медленно вернитесь в прогиб и повторите.

## Частые ошибки

- Таз опускается до самого пола
- Плечи поднимаются к ушам
- Сгибание коленей, чтобы поднять таз
- Спешка при смене положений

## Ключевые подсказки

- Колени прямые
- Руки прижаты к полу
- Выдыхайте на округлении
- Прогиб небольшой

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 2–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Штанга**: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Блины**: [Подъём корпуса с блином над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % веса тела
- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Кошка-корова в планке на предплечьях — 30 % веса тела**
- Сложнее: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивание коленей на ролике для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Кошка-корова в планке на предплечьях»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Кошка-корова в планке на предплечьях» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Кошка-корова в планке на предплечьях»?

Сила: 2–3 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Кошка-корова в планке на предплечьях»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью над головой, Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой.

### Какое упражнение проще, чем «Кошка-корова в планке на предплечьях»?

Обратные скручивания (25 % веса тела), Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Кошка-корова в планке на предплечьях»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/