# Растяжка плеч со скрещёнными руками за спиной

Растяжка плеч стоя без инвентаря: обе руки заведены за спину, предплечья скрещены на пояснице. Растягивает заднюю и наружную поверхность обоих плеч за счёт вращения рук в плечах внутрь.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 8/10
- Подостная мышца: 7/10
- Малая круглая мышца: 5/10
- Средние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка плеч со скрещёнными руками за спиной»

1. Встаньте прямо, руки вдоль тела.
2. Заведите обе руки за спину, скрестив предплечья.
3. Тянитесь кистями к противоположным локтям и удерживайте.
4. Медленно отпустите, в следующий раз поменяйте руку сверху.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки свободно опущены вдоль тела.
2. Согните оба локтя и заведите руки за спину.
3. Скрестите предплечья на пояснице, одно поверх другого.
4. Тянитесь каждой кистью к противоположному локтю, не форсируя амплитуду.
5. Держите плечи на одном уровне, грудь смотрит вперёд.
6. Спокойно удерживайте положение, дыша ровно, затем медленно отпустите.
7. В следующем удержании поменяйте предплечье, лежащее сверху.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Наклон вперёд ради большей амплитуды
- Растяжка через боль
- Прогиб в пояснице

## Ключевые подсказки

- Плечи на одном уровне
- Грудь смотрит вперёд
- Не поднимайте плечи
- Кисти к противоположным локтям
- Дышите и расслабьтесь

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка плеч со скрещёнными руками за спиной»?

Основные: Задние дельты 8/10, Подостная мышца 7/10. Также работают: Малая круглая мышца 5/10, Средние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка плеч со скрещёнными руками за спиной» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка плеч со скрещёнными руками за спиной»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/