# Прокатывание квадрицепсов на массажном ролике

Миофасциальный самомассаж квадрицепсов. Используется до тренировки или после неё, чтобы снять скованность и улучшить подвижность колена и тазобедренного сустава.

- Новичок · Гибкость
- Оборудование: Массажный ролик
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/foam-roll-quads/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 2/10

## Как выполнять упражнение «Прокатывание квадрицепсов на массажном ролике»

1. Лягте лицом вниз, положив массажный ролик чуть выше коленей.
2. Обопритесь на предплечья, слегка оторвав таз от пола.
3. Медленно прокатывайтесь к верху бёдер, слегка поворачивая ноги.
4. Обходите коленные чашечки и таз, коротко останавливаясь на болезненных точках.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте лицом вниз, поместив массажный ролик под переднюю поверхность бёдер.
2. Обопритесь на предплечья и слегка оторвите таз от пола.
3. Медленно прокатывайтесь от точки чуть выше коленей к верху бёдер.
4. Слегка разворачивайте ноги внутрь или наружу, чтобы прорабатывать разные участки квадрицепсов.
5. Найдя болезненную точку, остановитесь и коротко удерживайте давление, ровно дыша.
6. Продолжайте проходить всю длину квадрицепсов, не закатываясь на коленные чашечки или таз.

## Частые ошибки

- Слишком быстрая прокатка без поиска зажатых мест
- Прокатка прямо по коленным чашечкам
- Задержка дыхания на болезненных участках
- Слишком сильное давление, до боли

## Ключевые подсказки

- Медленно проходите зажатые места
- Меняйте угол для разных сторон
- Давление — терпимое
- Дышите во время пауз на валике

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Прокатывание квадрицепсов на массажном ролике»?

Основные: Квадрицепсы 2/10.

### Когда делать упражнение «Прокатывание квадрицепсов на массажном ролике» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/