# Прокатка внешней стороны бедра

Прокатка на ролике для тканей внешней поверхности бедра вокруг подвздошно-берцового тракта и латеральной части квадрицепсов. Снижает локальную скованность до или после тренировки ног.

- Новичок · Гибкость
- Оборудование: Массажный ролик
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/foam-roll-it-band/

## Какие мышцы работают

- Отводящие мышцы бедра: 8/10
- Квадрицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Прокатка внешней стороны бедра»

1. Лягте на бок, ролик под внешней поверхностью бедра.
2. Опритесь на кисть и верхнюю стопу, чтобы регулировать давление.
3. Медленно катитесь от верха бедра вниз к колену, останавливаясь выше него.
4. Задерживайтесь на болезненных точках, дышите глубоко и не заезжайте на таз и колено.
5. Повторите то же на другой ноге для симметрии.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на бок, массажный ролик под внешней поверхностью бедра нижней ноги.
2. Обопритесь на прямую руку и верхнюю стопу, чтобы регулировать давление на ролик.
3. Начните с верхней части внешней поверхности бедра, ролик — ниже костного выступа таза.
4. Медленно катитесь вниз по внешней поверхности бедра до точки чуть выше колена с внешней стороны.
5. Двигайтесь туда и обратно в этом диапазоне, слегка смещаясь, чтобы найти более жёсткие боковые участки.
6. Найдя болезненную точку, задержитесь на ней ненадолго и дышите, не напрягаясь.
7. Не закатывайтесь на коленный сустав и на костный выступ таза.
8. Смените сторону и так же пройдите внешнюю поверхность другого бедра.

## Частые ошибки

- Прокатка прямо по колену
- Сразу весь собственный вес на ролике
- Слишком быстрая прокатка без поиска зажатых мест
- Прокатка по передней поверхности бедра
- Напряжение вместо дыхания

## Ключевые подсказки

- Давление должно быть терпимым
- Только внешняя поверхность бедра
- Медленно проходите болезненные зоны
- Не заезжайте на колено и таз

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Прокатка внешней стороны бедра»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Прокатка внешней стороны бедра» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/