# Прокатывание икроножных мышц на массажном ролике

Миофасциальный самомассаж икроножных мышц на ролике, по одной ноге. Выполняется перед тренировкой или после неё, чтобы снять скованность и улучшить подвижность голеностопа.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Массажный ролик
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/foam-roll-calves/

## Какие мышцы работают

- Икры: 8/10

## Как выполнять упражнение «Прокатывание икроножных мышц на массажном ролике»

1. Сядьте, одна икра на ролике, руки позади.
2. Медленно прокатывайте от щиколотки к колену.
3. Слегка поворачивайте ногу, чтобы проработать разные участки икры.
4. Ненадолго задерживайтесь на болезненных точках, затем смените ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на пол, положив массажный ролик под одну икру чуть выше щиколотки.
2. Упритесь руками в пол позади таза, другую стопу поставьте на пол.
3. Оторвите таз от пола, если хотите усилить давление на ролик.
4. Отталкиваясь руками, медленно прокатывайте икру от щиколотки в сторону подколенной ямки.
5. Слегка поворачивайте ногу внутрь или наружу, чтобы проработать разные участки икры.
6. Найдя болезненную точку, остановитесь и коротко удерживайте давление, ровно дыша.
7. Продолжайте в течение запланированного времени, не заезжая на подколенную ямку, затем смените ногу.

## Частые ошибки

- Слишком быстрая прокатка без поиска зажатых мест
- Прокатывание подколенной ямки
- Задержка дыхания на болезненных участках
- Слишком сильное давление, до боли

## Ключевые подсказки

- Медленно проходите зажатые места
- Меняйте угол для разных сторон
- Давление должно быть терпимым
- Дышите во время удержания

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 30–60 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Прокатывание икроножных мышц на массажном ролике»?

Основные: Икры 8/10.

### Когда делать упражнение «Прокатывание икроножных мышц на массажном ролике» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прокатывание икроножных мышц на массажном ролике»?

Сила: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/