# Обратные отжимания от пола

Упражнение на трицепс с собственным весом: вы сидите на полу, ладони упираются в пол позади таза. Разгибая локти, вы отрываете таз от пола — работает трицепс при помощи передних дельт.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/floor-triceps-dip/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Передние дельты: 5/10
- Нижняя часть груди: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Обратные отжимания от пола»

1. Сядьте, согнув колени, ладони на полу позади таза.
2. Направьте пальцы к стопам.
3. Выпрямите руки, отрывая таз от пола.
4. Плавно опустите таз обратно к полу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте пятки на пол перед собой.
2. Поставьте ладони на пол позади таза, пальцы направлены к стопам.
3. Слегка отклонитесь назад: локти немного согнуты, таз опирается на пол.
4. Оттолкнитесь ладонями и разогните локти, отрывая таз от пола.
5. В конце движения руки прямые и стоят вертикально под плечами.
6. Согните локти и плавно опустите таз обратно к полу.
7. В каждом повторении держите ладони и стопы на месте.

## Частые ошибки

- Подъём за счёт ног, а не рук
- Неполное разгибание
- Плечи поднимаются к ушам
- Ладони поставлены слишком далеко за тазом
- Слишком быстрое опускание в нижнюю точку

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь ладонями
- Пальцы направлены к стопам
- Полностью выпрямляйте руки
- Держите плечи опущенными
- Движение только в локтях

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Отжимания на тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dip-machine/)
- **Блины**: [Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Обратные отжимания от пола — 30 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания от скамьи](https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip/) — 45 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания на брусьях на трицепс](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-dip/) — 100 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратные отжимания от пола»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Нижняя часть груди 3/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Обратные отжимания от пола» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные отжимания от пола»?

Сила: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратные отжимания от пола»?

Тренажёр: Отжимания на тренажёре сидя. Блины: Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы.

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратные отжимания от пола»?

Отжимания от скамьи (45 % веса тела), Отжимания на брусьях на трицепс (100 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/