# Тяга нижнего блока сидя на полу

Тяга с нижнего блока сидя на полу с прямыми ногами. Тренирует широчайшие и верх спины без отдельного тренажёра для тяги и без упора для стоп.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Трапеции: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Бицепсы: 5/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга нижнего блока сидя на полу»

1. Сядьте на пол лицом к нижнему блоку, ноги прямые, пятки на полу.
2. Возьмитесь за рукоять ладонями друг к другу и выпрямите руки.
3. Подтяните рукоять к середине живота, сводя лопатки вместе.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение веса.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите рукоять на нижнем блоке и сядьте на пол лицом к тренажёру.
2. Выпрямите ноги в сторону тренажёра, пятки на полу.
3. Возьмитесь за рукоять ладонями друг к другу и сядьте прямо с полностью выпрямленными руками.
4. Держите корпус прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
5. Начните тягу, отводя локти назад вдоль корпуса.
6. Подтяните рукоять к нижним рёбрам или верхней части живота, не откидываясь сильно назад.
7. Завершите движение, сведя лопатки вместе и немного отведя локти за корпус.
8. Вытяните руки, пока плечи не выйдут вперёд, сохраняя вес под контролем.

## Частые ошибки

- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Округление поясницы
- Плечи поднимаются во время тяги
- Неполное вытягивание рук
- Рывок рукояти в начале каждого повторения

## Ключевые подсказки

- Тяните локти назад
- Держите спину прямо в конце
- Тяните к нижним рёбрам
- Дайте плечам выйти вперёд
- Колени прямые

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Поочерёдная тяга Пендли с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/), [Тяга Пендли с двумя гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Тяга одной рукой на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **Резиновые петли**: [Тяга в наклоне с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bent-over-row/), [Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга нижнего блока сидя на полу — Новичок**
- Сложнее: [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/) — Средний
- Сложнее: [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга нижнего блока сидя на полу»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 6/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга нижнего блока сидя на полу»?

Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга нижнего блока сидя на полу» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга нижнего блока сидя на полу»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга нижнего блока сидя на полу»?

Гантели: Поочерёдная тяга Пендли с гантелями, Тяга Пендли с двумя гантелями. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга одной рукой на рычажном упоре. Резиновые петли: Тяга в наклоне с резиновой петлёй, Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга нижнего блока сидя на полу»?

Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга нижнего блока сидя на полу»?

Тяга нижнего блока в наклоне (Средний), Тяга штанги в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/