# Жим штанги лёжа на полу

Жим штанги лёжа на полу, нацеленный на грудные мышцы, трицепс и передние дельты. Полезен для развития силы в верхней точке жима при укороченной амплитуде.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 8/10
- Трицепсы: 8/10
- Передние дельты: 6/10

## Как выполнять упражнение «Жим штанги лёжа на полу»

1. Лягте на спину, ноги прямые, штанга над плечами.
2. Возьмите гриф чуть шире плеч и опустите лопатки вниз.
3. Медленно опускайте штангу, пока локти не коснутся пола, затем сделайте короткую паузу.
4. Выжмите штангу вверх, полностью разгибая руки и не двигая плечами.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите штангу в силовой раме достаточно низко, чтобы безопасно снять её лёжа на полу.
2. Лягте под штангу, ноги прямые на полу, глаза чуть позади грифа.
3. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч, сведите и опустите лопатки.
4. Снимите штангу со стоек и держите её над плечами, локти выпрямлены, запястья прямые.
5. Сделайте вдох, напрягите пресс и опускайте штангу под контролем, пока локти не коснутся пола.
6. Сделайте короткую паузу, едва коснувшись пола трицепсами, без отбива.
7. Жмите штангу строго вверх до полного разгибания локтей, держа лопатки опущенными и сведёнными назад.

## Частые ошибки

- Локти бьются о пол
- Штанга уходит к животу
- Запястья заваливаются назад
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Пауза на полу
- Держите предплечья вертикально
- Плечи опущены и отведены назад
- Жим после полной остановки

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–6 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Отжимания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-push-up/), [Жим от груди с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-chest-press/)
- **Тренажёр**: [Жим от груди в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-chest-press/), [Жим лёжа в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Без оборудования**: [Отжимания узким хватом с колен](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания](https://seto.fit/ru/exercises/push-up/) — 64 % веса тела
- Проще: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим штанги лёжа на полу — Средний**
- Сложнее: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим Ларсена со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-larsen-press/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги лёжа на полу»?

Основные: Средняя часть груди 8/10. Также работают: Трицепсы 8/10, Передние дельты 6/10.

### Когда делать упражнение «Жим штанги лёжа на полу» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги лёжа на полу»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим штанги лёжа на полу»?

Резиновые петли: Отжимания с резиновой петлёй, Жим от груди с резиновой петлёй. Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Без оборудования: Отжимания узким хватом с колен, Жим от груди на уличном тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Жим штанги лёжа на полу»?

Жим гантелей лёжа (Новичок), Отжимания (64 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим штанги лёжа на полу»?

Жим штанги лёжа (Средний), Жим Ларсена со штангой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/