# Пожарный гидрант

Отведение бедра в упоре на четвереньках с нагрузкой на ягодицы и мышцы, удерживающие таз. Полезно в разминке, при реабилитации и для контроля положения таза.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Отводящие мышцы бедра: 8/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Пожарный гидрант»

1. Встаньте на четвереньки, кисти строго под плечами.
2. Держа спину прямой, согните одно колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите это колено в сторону, не скручивая корпус.
4. Опустите ногу в исходное положение; выполните упражнение на обе стороны.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении, голову — на одной линии с ним, не выпячивайте рёбра.
3. Согните одно колено до 90 градусов и держите эту ногу согнутой всё повторение.
4. Напрягите пресс, затем поднимите колено в сторону, не перенося вес.
5. Поднимайте колено, насколько позволяет тазобедренный сустав, не разворачивая таз.
6. Опустите колено обратно под таз, корпус и таз остаются ровными.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Таз разворачивается
- Прогиб в пояснице
- Перенос веса тела на одну сторону
- Раскачивание ноги по инерции

## Ключевые подсказки

- Таз держите ровно
- Поднимайте колено в сторону
- Не грузите поясницу
- Двигается только бедро

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 2–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Ракушка](https://seto.fit/ru/exercises/clamshell/), [Отведение коленей сидя с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)
- **Гантели**: [Отведение ноги в сторону стоя с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Новичок
- **Это упражнение: Пожарный гидрант — 10 % веса тела**
- Сложнее: [Отведение ноги лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пожарный гидрант»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 8/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Пожарный гидрант» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пожарный гидрант»?

Рост мышц: 2–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пожарный гидрант»?

Резиновые петли: Ракушка, Отведение коленей сидя с мини-резинкой. Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью.

### Какое упражнение проще, чем «Пожарный гидрант»?

Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Пожарный гидрант»?

Отведение ноги лёжа на боку (15 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/