# Пожарный гидрант с кругами коленом

Упражнение на тазобедренный сустав на четвереньках: поднятое согнутое колено описывает небольшие круги в сторону и назад. Тренирует ягодицы и отводящие мышцы бедра, улучшает контроль таза.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant-circles/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Отводящие мышцы бедра: 8/10
- Сгибатели бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Пожарный гидрант с кругами коленом»

1. Встаньте на четвереньки, кисти строго под плечами.
2. Держа спину прямой, согните одно колено под углом 90 градусов.
3. Отведите это колено в сторону и описывайте им небольшие круги.
4. Держите таз ровно, затем опустите колено и смените ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Напрягите пресс и держите таз параллельно полу.
3. Согните одно колено до 90 градусов и держите эту ногу согнутой всё повторение.
4. Отведите колено в сторону, пока бедро не окажется почти на уровне таза.
5. Описывайте коленом небольшие контролируемые круги, корпус остаётся неподвижным.
6. Опустите колено обратно под таз, корпус и таз остаются ровными.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Таз разворачивается
- Прогиб в пояснице
- Перенос веса тела на одну сторону
- Раскачивание ноги по инерции
- Колено опускается между кругами

## Ключевые подсказки

- Таз держите ровно
- Движение в тазобедренном суставе
- Небольшие круги
- Не грузите поясницу
- Двигается только бедро

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 2–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/), [Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **Гантели**: [Отведение ноги в сторону стоя с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Тренажёр**: [Отведение ноги назад в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-glute-kickback/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/) — Новичок
- **Это упражнение: Пожарный гидрант с кругами коленом — 10 % веса тела**
- Сложнее: [Отведение ноги лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % веса тела
- Сложнее: [Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пожарный гидрант с кругами коленом»?

Основные: Ягодичные 9/10, Отводящие мышцы бедра 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 5/10, Бицепсы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Пожарный гидрант с кругами коленом» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пожарный гидрант с кругами коленом»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пожарный гидрант с кругами коленом»?

Резиновые петли: Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой, Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой. Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью. Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Пожарный гидрант с кругами коленом»?

Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Пожарный гидрант с кругами коленом»?

Отведение ноги лёжа на боку (15 % веса тела), Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/