# Ягодичный мостик нога на ногу

Ягодичный мостик на одной ноге с собственным весом: пятка рабочей ноги стоит на тумбе, а лодыжка другой ноги лежит на её колене в форме четвёрки. Тренирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра поочерёдно на каждую ногу, плечи при этом остаются на полу.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/figure-four-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Отводящие мышцы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик нога на ногу»

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, одна пятка на тумбе.
2. Положите лодыжку другой ноги на колено рабочей.
3. Отталкиваясь пяткой, поднимайте таз до конца.
4. Опустите таз под контролем, пока ягодицы почти не коснутся пола.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину на пол, руки прямые вдоль тела, ладонями вниз.
2. Поставьте одну пятку на тумбу, а лодыжку другой ноги положите на колено этой ноги.
3. Напрягите пресс, затем, отталкиваясь пяткой рабочей ноги, поднимите таз от пола.
4. Поднимайте таз, пока плечи, таз и колено рабочей ноги не выстроятся в прямую линию.
5. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
6. Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Отталкивание носками
- Разворот таза в сторону
- Сильное давление руками в пол

## Ключевые подсказки

- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Держите таз ровно
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Давите пяткой

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Румынская тяга на одной ноге на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Протяжка в блоке между ног](https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/)
- **Гантели**: [Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Ягодичный мостик на одной ноге с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % веса тела
- Проще: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Ягодичный мостик нога на ногу — 35 % веса тела**
- Сложнее: [Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик нога на ногу»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик нога на ногу» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик нога на ногу»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик нога на ногу»?

Кроссовер: Румынская тяга на одной ноге на блоке, Протяжка в блоке между ног. Гантели: Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке, Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке. Резиновые петли: Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй, Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой. Гиря: Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик нога на ногу»?

Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке (30 % веса тела), Ягодичный мостик с собственным весом (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик нога на ногу»?

Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX (40 % веса тела), Махи гантелью (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/