# Жим штанги лёжа с ногами на скамье

Жим штанги лёжа с согнутыми коленями и обеими стопами на скамье. Ноги выключены из работы, поэтому грудь, передние дельты и трицепс работают без помощи ног и без сильного прогиба в спине.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/feet-up-barbell-bench-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Верхняя часть груди: 7/10
- Трицепсы: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим штанги лёжа с ногами на скамье»

1. Лягте на скамью, согните колени и поставьте обе стопы на скамью.
2. Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья над локтями.
3. Опустите гриф к середине груди, направляя локти немного к корпусу.
4. Выжмите гриф вверх и немного назад, к плечам, полностью выпрямляя руки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на скамью так, чтобы глаза были прямо под грифом, согните колени и поставьте обе стопы на скамью.
2. Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья — прямо над локтями.
3. Снимите гриф со стоек и удерживайте его прямо над плечами, выпрямив руки.
4. Глубоко вдохните, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
5. Опустите гриф к середине груди, направляя локти немного к корпусу.
6. Выжмите гриф вверх и немного назад к плечам, выдыхая.
7. Весь подход держите таз на скамье, а стопы — на месте.

## Частые ошибки

- Отскок штанги от груди
- Стопы соскальзывают со скамьи
- Отрыв таза от скамьи
- Локти широко разведены в стороны
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Стопы на скамье
- Плечи опущены и отведены назад
- Держите запястья над локтями
- Локти ближе к корпусу
- Касайтесь середины груди

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 3–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Отжимания с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Отжимания в петлях TRX с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Кроссовер**: [Жим лёжа в кроссовере](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bench-press/)
- **Гантели**: [Поочерёдный жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Жим гантели одной рукой на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с ногами на стене](https://seto.fit/ru/exercises/wall-decline-push-up/), [Отжимания с коленями на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/decline-knee-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим от груди в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-chest-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим штанги лёжа с ногами на скамье — Средний**
- Сложнее: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим Ларсена со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-larsen-press/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги лёжа с ногами на скамье»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Верхняя часть груди 7/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 3/10, Вращательная манжета 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим штанги лёжа с ногами на скамье»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим гантелей лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье, Жим от груди в тренажёре.

### Когда делать упражнение «Жим штанги лёжа с ногами на скамье» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги лёжа с ногами на скамье»?

Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим штанги лёжа с ногами на скамье»?

Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX, Отжимания в петлях TRX с поворотом. Кроссовер: Жим лёжа в кроссовере. Гантели: Поочерёдный жим гантелей лёжа, Жим гантели одной рукой на наклонной скамье. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Отжимания с коленями на возвышении.

### Какое упражнение проще, чем «Жим штанги лёжа с ногами на скамье»?

Жим гантелей лёжа (Новичок), Жим от груди в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим штанги лёжа с ногами на скамье»?

Жим штанги лёжа (Средний), Жим Ларсена со штангой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/