# Приседания со штангой ноги вместе

Приседания со штангой на спине, в которых стопы стоят рядом и почти касаются друг друга. Узкая постановка выводит колени вперёд и смещает больше нагрузки на квадрицепсы, поэтому вес берут меньше, чем в обычных приседаниях со штангой на спине.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/feet-together-barbell-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Приседания со штангой ноги вместе»

1. Установите штангу на стойки и встаньте под неё, крепко взявшись за гриф.
2. Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, затем отойдите на несколько шагов.
3. Поставьте стопы вместе, носки вперёд, и найдите равновесие.
4. Сгибайте колени и отводите таз назад, выводя колени вперёд; пятки на полу.
5. Встаньте, полностью выпрямляя ноги и корпус.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите штангу в стойки чуть ниже уровня плеч и встаньте под неё.
2. Положите гриф на верх трапеций или на задние дельты, затем возьмитесь за него симметрично.
3. Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, затем сделайте два-три спокойных шага назад.
4. Поставьте стопы вместе, носки вперёд, и распределите вес на середину стопы.
5. Напрягите пресс и верхнюю часть спины, затем начните приседать, одновременно сгибая колени и отводя таз назад.
6. Выводите колени вперёд за носки и опускайтесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола.
7. Поднимайтесь, отталкиваясь всей стопой, держа колени вместе, а корпус вертикально.
8. Полностью выпрямитесь и найдите равновесие, прежде чем начать следующее повторение.

## Частые ошибки

- Штанга давит на шею
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Таз уходит вверх первым
- Колени расходятся
- Завал корпуса вперёд
- Вес как в обычных приседаниях со штангой

## Ключевые подсказки

- Напрягайте пресс каждое повторение
- Отталкивайтесь всей стопой
- Пятки на полу
- Держите корпус прямо
- Колени вместе

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Приседания с подъёмом рук над головой](https://seto.fit/ru/exercises/squat-to-overhead-reach/)
- **Гантели**: [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/), [Фронтальные приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Гиря**: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/box-squat/) — Новичок
- Проще: [Приседания со штангой в четверть амплитуды](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-quarter-squat/) — Средний
- **Это упражнение: Приседания со штангой ноги вместе — Средний**
- Сложнее: [Приседания со штангой на спине](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-back-squat/) — Средний
- Сложнее: [Приседания со штангой с паузой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-pause-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания со штангой ноги вместе»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания со штангой ноги вместе»?

Колено: высокая, Поясница: средняя, Голеностоп: средняя, Таз: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.

### Когда делать упражнение «Приседания со штангой ноги вместе» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания со штангой ноги вместе»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания со штангой ноги вместе»?

Без оборудования: Приседания с руками над головой, Приседания с подъёмом рук над головой. Гантели: Приседания с гантелями на скамью, Фронтальные приседания с гантелями. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания со штангой ноги вместе»?

Приседания со штангой в четверть амплитуды (Средний), Приседания на тумбу (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания со штангой ноги вместе»?

Приседания со штангой на спине (Средний), Приседания со штангой с паузой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/