# Тяга в петлях TRX с ногами на скамье

Тяга в петлях TRX с пятками на горизонтальной скамье, так что тело в начале почти горизонтально. Самое сложное положение ног в тяге на петлях; нагружает широчайшие и верх спины.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Петли TRX, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Бицепсы: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье»

1. Надёжно закрепите петли TRX и подберите высоту рукоятей по своим силам.
2. Повисните под рукоятями, пятки на скамье, руки прямые.
3. Держите тело прямым от головы до пяток.
4. Подтяните корпус к рукоятям, сгибая локти вдоль тела.
5. Медленно опуститесь, пока руки снова не выпрямятся.

### Полная техника — 7 шагов

1. Надёжно закрепите петли TRX и выставьте рукояти на высоту по своим силам.
2. Поставьте горизонтальную скамью так, чтобы можно было повиснуть под рукоятями, положив на неё пятки.
3. Возьмитесь за рукояти, положите пятки на скамью и повисните под петлями на прямых руках.
4. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
5. Подтяните корпус к рукоятям, уводя локти назад вдоль тела.
6. Закончите тягу, когда кисти дойдут до рёбер, а грудь приблизится к рукоятям.
7. Опуститесь, выпрямляя руки, пока не вернётесь в исходный вис.

## Частые ошибки

- Таз провисает во время тяги
- Плечи поднимаются к ушам
- Толчок тазом для разгона
- Недоразгибание рук внизу
- Слишком широко разведённые локти

## Ключевые подсказки

- Грудь к рукоятям
- Тяните локти назад
- Тело напряжено от пяток до головы
- Пятки на скамье
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [Тяга гантели одной рукой с упором на бедро](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/)
- **Штанга**: [Тяга одной рукой на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/), [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — 35 % веса тела
- Проще: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга в петлях TRX с ногами на скамье — 70 % веса тела**
- Сложнее: [Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/) — 100 % веса тела
- Сложнее: [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Бицепсы 6/10, Задние дельты 5/10, Предплечья 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга в тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье»?

Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье»?

Гантели: Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью, Тяга гантели одной рукой с упором на бедро. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга штанги в упоре грудью. Кроссовер: Тяга нижнего блока в наклоне, Тяга нижнего блока сидя на полу.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями (35 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье»?

Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями (100 % веса тела), Тяга штанги в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/