# Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке

Ягодичный мостик с обеими стопами на тумбе в ступенчатой постановке: одна стопа стоит полностью, другая — дальше впереди, на пятке. Основную работу выполняет нога с полной опорой, а ягодицы и задняя поверхность бедра прорабатываются поочерёдно с каждой стороны.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»

1. Лягте на спину, руки на полу вдоль тела, стопы на тумбе.
2. Одна стопа стоит полностью, другая — дальше впереди на пятке.
3. Отталкиваясь всей стопой, поднимите таз.
4. Медленно опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину перед тумбой, руки лежат на полу вдоль тела.
2. Поставьте одну стопу на тумбу полностью, а другую — чуть дальше вперёд, с опорой на пятку.
3. Отталкиваясь всей стопой, оторвите таз от пола.
4. Поднимайтесь, пока плечи, таз и колени не выстроятся в одну прямую линию.
5. В верхней точке сожмите ягодицы, не прогибаясь в пояснице.
6. Плавно опустите таз на пол и займите исходное положение для следующего повторения.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное разгибание бедра
- Основной упор на пятку передней ноги
- Перекос таза в одну сторону
- Отталкивание носками

## Ключевые подсказки

- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Отталкивайтесь всей стопой
- Таз ровный, без разворота
- Руки прижаты к полу

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Ягодичный мостик на одной ноге с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **Кроссовер**: [Румынская тяга на одной ноге на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Протяжка в блоке между ног](https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/)
- **Гантели**: [Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Гуд морнинг с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % веса тела
- Проще: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке — 30 % веса тела**
- Сложнее: [Ягодичный мостик нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % веса тела
- Сложнее: [Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?

Резиновые петли: Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу. Гиря: Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей. Кроссовер: Румынская тяга на одной ноге на блоке, Протяжка в блоке между ног. Гантели: Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке, Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?

Ягодичный мостик с собственным весом (25 % веса тела), Гуд морнинг с собственным весом (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?

Ягодичный мостик нога на ногу (35 % веса тела), Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX (40 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/