# Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке

Ягодичный мостик с гантелью поперёк таза, обе стопы стоят на тумбе в ступенчатой постановке: одна стопа полностью, другая — дальше впереди, на пятке. Основную работу выполняет нога с полной опорой, поэтому ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра нагружаются поочерёдно с каждой стороны.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 8/10
- Квадрицепсы: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»

1. Лягте на спину, гантель поперёк таза, стопы на тумбе.
2. Одна стопа стоит полностью, другая — дальше впереди на пятке.
3. Отталкиваясь всей стопой, поднимите таз.
4. Медленно опустите таз к полу, чувствуя растяжение в ягодичных мышцах.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на спину на пол, гантель лежит поперёк таза.
2. Поставьте одну стопу на тумбу полностью, а другую — чуть дальше вперёд, с опорой на пятку.
3. Удерживайте гантель обеими руками на протяжении всего подхода.
4. Напрягите пресс, слегка опустите подбородок к груди и не выпячивайте рёбра.
5. Отталкиваясь всей стопой, оторвите таз от пола.
6. Поднимайтесь, пока плечи, таз и колени не выстроятся в одну прямую линию.
7. Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Неполное разгибание бедра
- Основной упор на пятку передней ноги
- Перекос таза в одну сторону
- Отталкивание носками

## Ключевые подсказки

- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Отталкивайтесь всей стопой
- Гантель лежит на тазу
- Таз ровный, без разворота
- Слегка прижмите подбородок к груди

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Румынская тяга в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Блины**: [Гуд морнинг с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/), [Румынская тяга с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Новичок
- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Новичок
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке — Средний**
- Сложнее: [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/) — Средний
- Сложнее: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?

Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Румынская тяга в рычажном упоре. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Ягодичный мостик с гирей.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?

Ягодичный мостик с гантелью (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?

Махи гантелью (Средний), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/