# Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке

Ягодичный мостик со штангой с пола: обе пятки стоят на тумбе, одна стопа ближе к тазу, чем другая. Основную работу выполняет ближняя нога, поэтому стороны тренируются по очереди.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Квадрицепсы: 3/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»

1. Лягте на спину, штанга поперёк таза, пятки на тумбе.
2. Поставьте одну стопу ближе к тазу, чем другую.
3. Отталкивайтесь ближней пяткой, пока тело не выстроится в прямую линию от плеч до коленей.
4. Медленно опустите таз к полу, чувствуя растяжение в ягодичных мышцах.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на спину на полу, штанга лежит поперёк таза.
2. Поставьте обе пятки на тумбу: одну стопу ближе к тазу, другую — на полшага дальше.
3. Удерживайте штангу хватом сверху, кисти чуть шире таза.
4. Напрягите пресс, слегка опустите подбородок к груди и не выпячивайте рёбра.
5. Отталкивайтесь в основном пяткой, которая ближе к тазу, и поднимайте таз, пока тело не выстроится в прямую линию от плеч до коленей.
6. В верхней точке сильно сожмите ягодицы, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
7. Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Неполное разгибание бедра
- Отталкивание носками
- Перекос таза: одна сторона ниже другой
- Основная работа дальней ногой

## Ключевые подсказки

- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Штанга лежит поперёк таза
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Держите таз ровно
- Толкайтесь ближней пяткой

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Блины**: [Гуд морнинг с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/), [Румынская тяга с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Румынская тяга в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Новичок
- Проще: [Ягодичный мостик со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/glute-bridge-barbell/) — Средний
- **Это упражнение: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке — Средний**
- Сложнее: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний
- Сложнее: [Становая тяга сумо](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-deadlift/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?

Гантели: Ягодичный мостик с гантелью, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Гиря: Ягодичный мостик с гирей, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?

Ягодичный мостик со штангой (Средний), Румынская тяга в рычажном упоре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?

Становая тяга с трэп-грифом (Средний), Становая тяга сумо (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/