# Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу

Ягодичный мостик на ягодицы и заднюю поверхность бедра: пятки на тумбе, мини-резинка на нижней части голеней. Упор ног на возвышение увеличивает амплитуду в тазобедренном суставе и переносит больше работы на заднюю поверхность бедра.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Мини-резинки, Плиометрическая тумба, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Квадрицепсы: 3/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу»

1. Лягте на спину, резинка на голенях, пятки на тумбе.
2. Упритесь пятками и поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы.
3. Держите колени разведёнными наружу против резинки.
4. Медленно опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Наденьте мини-резинку на нижнюю часть голеней и лягте на спину перед тумбой.
2. Поставьте обе пятки на тумбу, колени согнуты примерно под 90 градусов, стопы примерно на ширине таза.
3. Положите руки вдоль корпуса, ладони на полу.
4. Напрягите пресс, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении.
5. Упираясь пятками, поднимите таз, пока плечи, таз и колени не выстроятся в одну линию.
6. Слегка разводите колени наружу против сопротивления резинки и сожмите ягодицы вверху.
7. Под контролем опустите таз на пол и займите исходное положение перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Заваливание коленей внутрь
- Неполное разгибание бедра
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд

## Ключевые подсказки

- Упирайтесь пятками
- Разводите колени наружу
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Не выпячивайте рёбра
- Держите таз ровно

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Новичок
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу — Новичок**
- Сложнее: [Становая тяга с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-deadlift/) — Новичок
- Сложнее: [Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 4/10, Квадрицепсы 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу»?

Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу»?

Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью. Штанга: Ягодичный мостик со штангой нога на ногу, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу»?

Ягодичный мостик с резиновой петлёй (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу»?

Становая тяга с резиновой петлёй (Новичок), Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/